Morangos sem Açúcar: (5) Como dormir melhor – e porque é que isso interessa

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Olá. O meu nome é Carlos K. Bem-vindos ao meu podcast e blog “Morangos sem Açúcar”, uma série sobre corpo, mente e bem-estar – pessoal e do planeta em que vivemos.   

O mundo moderno vive com um défice crónico de sono de qualidade. Mais de 30% da população mundial dorme menos de 6h por noite, e 40% sofre de insónia, com cada vez mais pessoas a recorrer regularmente a sedativos para dormir. Em cada 3 medicamentos vendidos no mundo, 1 é psicotrópico, na sua maioria feitos para dormir. Na última década, a neurociência demonstrou que dormir menos de 7 a 9h por noite tem efeitos negativos severos e abrangentes. O velho adágio “durmo quando estiver morto”, pode estar totalmente certo, porque a falta de sono de qualidade pode matar, literalmente. Neste episódio discutimos a importância do sono, as consequências de dormir menos de 7h, a ilusão dos sedativos e o que podemos fazer para dormir melhor. A informação e conhecimento são críticos para nos convencermos da necessidade de fazer um esforço adicional para dormir melhor, mas se preferir, pode saltar já para o final deste episódio, com 6 Nãos e 5 Sims – hábitos para dormir melhor.

Antes de mais, permitam-me agradecer e celebrar os 150 ouvintes dos primeiros 4 episódios. Este 5º episódio é sobre um tema que considero particularmente relevante: o sono. Ao longo da história moderna, glorificamos homens e mulheres capazes de viver com pouco sono, como os pináculos de eficiência, dedicando tempo “produtivo” em vez de “perder tempo” a dormir. Einstein é conhecido por dormir mais de 10h por noite. Políticos famosos por conseguirem dormir pouco, como Napoleão, George Bush ou Thatcher, acabaram os seus dias dementes, com Parkinson ou Alzheimer… e a relação pode não ser mera coincidência.

O trabalho do neurocientista Matthew Walker, da Universidade de California Berkeley e que publicou recentemente um livro extraordinário sobre a ciência do sono, “Why we sleep”, é elucidativo sobre como as sociedades modernas têm subestimado a importância do sono. Consciente ou inconscientemente, a hora de deitar tem sido adiada progressivamente, com o advento da luz artificial, a tentação de responder a mais emails ou WhatsApp antes de dormir, ou na ilusão do conforto de mais um episódio de Netflix. A falta de sono na sociedade moderna é alarmante. E fazemo-lo conscientemente, desperdiçando o mais poderoso instrumento de rejuvenescimento, bem-estar físico e mental, beleza e capacidade intelectual que a natureza desenvolveu ao longo de milhões de anos.

Durante o sono, estamos mais frágeis e abertos a ataques de predadores. Se o sono não fosse um mecanismo essencial de sobrevivência, certamente a evolução teria eliminado esse estado de fragilidade e dependência há muitos séculos atras. Mas não apenas o sono perdurou durante toda a evolução, como ainda é comum a todos os seres vivos. A prova da importância de sono para os seres vivos é que todas, todas as espécies dormem – alguns animais marinhos, como as baleias que têm periodicamente que vir à superfície respirar, conseguem dormir metade do cérebro de cada vez, mas dormem.  

No início do século XX, antes do advento da eletricidade, muito poucas pessoas dormiam menos de 6h diárias, e essas provavelmente correspondiam aos c. 3% da população que tem o gene p.Tyr362His, que permite dormir 5h ou menos de forma saudável.

Porque dormir é importante

A evidência é avassaladora sobre a importância do sono, para a saúde mental, bem-estar psicológico, aumento de peso, aprendizagem, memória, saúde sexual, ou doenças neurodegenerativas como Alzheimer. O impacto da falta de sono é abrangente em muitas áreas da nossa vida.

Está cientificamente provado que falhar dormir um mínimo de 7h a 9h por noite de forma recorrente (e atenção que devido a eficiência do sono média de 80-85%, para ter 7h de sono efetivo temos que estar na cama, a dar oportunidade de sono, durante 81/2h) está associado a deterioração da memória, menor capacidade de aprendizagem, menor IQ e a longo prazo doenças neurodegenerativas como demência e Alzheimer.

A falta de 7h a 9h de sono regular está também fortemente relacionada com menor produtividade, energia e atenção. Estudantes e trabalhadores com menos de 7h de sono acabam inconscientemente por escolher fazer tarefas mais fáceis, repetitivas, menos criativas do que pessoas com uma boa noite de sono.

A privação de sono tem uma relação direta com ganho de peso e obesidade. Dormir pouco reduz os níveis de energia e sensação psicológica de fraqueza, o que tenderá a levar a maior ingestão calórica e menos exercício físico. Mas o impacto é ainda mais direto, devido à importância do sono na regulação de duas hormonas críticas do metabolismo: a leptina e a grelina, que gerem os sinais de fome e saciedade no nosso corpo. A leptina é a hormona responsável por transmitir ao cérebro a sensação de saciedade, gerando uma ordem de “deixar de comer”. A grelina é produzida no estômago e responsável por sinalizar fome. Enquanto dormimos, há uma regulação hormonal que mantém o equilíbrio do organismo. Durante o sono, o corpo produz leptina, permitindo aumentar a sensação de saciedade durante o dia. Pelo contrário, dormir pouco tem um duplo efeito: reduz a produção de leptina, ou seja, menor controlo da saciedade, e o estômago permanece ativo libertando mais grelina, e como tal a sensação de fome.

A falta de sono também enfraquece a imunidade, aumentando a suscetibilidade a doenças e reduzindo a eficácia de vacinas no desenvolvimento da imunidade.

Dormir bem está também fortemente relacionado com maior capacidade de perceber as emoções e compreender os outros, aumentando a empatia, o que é essencial em quaisquer atividades humanas e consequentemente para o sucesso das relações profissionais e pessoais. O reverso também é verdade: dormir melhor funciona como um balsamo de juventude, dando-nos um aspeto mais atraente e saudável que inspira confiança dos outros.

Homens que dormem menos de 6h por noite têm testículos significativamente menores do que os que dormem 8h ou mais cada noite, e o nível de testosterona desses homens com menos de 6h de sono é equivalente a homens 10 anos mais velhos. Em termos reprodutivos, privação de sone envelhece-nos uma década. O mesmo acontece com a saúde sexual feminina.

A falta de sono pode literalmente matar, não apenas por desatenção a conduzir mas também por aumento de risco de doenças cardiovasculares. Todos os anos, em cada um dos hemisférios, acontece a mais alargada experiência sobre o sono. No hemisfério Norte, no início do Outono atrasamos o relógio e a maioria das pessoas tem mais 1h de oportunidade de dormir, enquanto que no início da Primavera adiantamos o relógio e dormimos menos 1h. Há um pico estatisticamente significativo no número de mortes e acidentes cardiovasculares no dia após o adiantar da hora, e uma redução inversa no dia após atrasar os relógios.

Conseguir regularmente mais de 7h de sono é essencial para a memória e solidificar novas aprendizagens. Dormir não é importante apenas depois de uma nova aprendizagem, mas também antes. Experiências laboratoriais em humanos demonstram que após apenas 1 noite sem dormir, a capacidade de aprender e reter novos factos reduz em 40%. Mesmo dormir 3 ou 4h e atacar um novo dia para uma reunião importante é má ideia: ao fim de 20h sem dormir, o nosso organismo mostra sinais equivalentes a estar legalmente embriagado.

É na fase REM do sono, ou seja, quando sonhamos, que o cérebro explora novas relações entre os factos aprendidos, gerando explosões de ondas eletromagnéticas entre áreas distantes do cérebro que normalmente não comunicam, testando momentaneamente ligações neuronais diferentes e ligando factos recentes com experiências antigas. Este efeito do sono REM permite encontrar respostas inovadoras e gera disparos de criatividade nos minutos após acordar. Todos experimentamos ideias brilhantes no banho, de manhã, depois de uma boa noite de sono. Perante um problema complexa, a solução de “dormir sobre o problema” pode mesmo ser o melhor conselho.

Perante toda a evidência científica acumulada nas últimas décadas, porque insistimos no flagelo de dormir pouco, num bravado em frente da televisão ou no trabalho ou em noitadas no bar?

A magia acontece à noite

Cada noite, durante o sono, acontece algo absolutamente mágico, que podemos apenas admirar como uma obra de arte de milhões de anos de evolução. O sono tem dois momentos complementares: estado REM (rapid eye movement), que é o período durante o qual sonhamos (daí talvez a derivação do nome do grupo de música britânico REM), e estado nREM, ou não REM, de sono profundo sem sonho. O padrão de sono não é uniforme entre estes dois estados. Durante a primeira fase do sono, domina o estado nREM, de sono profundo, intercortado por curtos momentos REM. Em cada 60m, cerca de 50m são nREM e 10m são REM. Nas últimas horas do tal período de 8h de sono saudável, o padrão inverte-se, dominando a fase REM.

O padrão fisiológico é radicalmente diferente.

Na fase nREM de sono profundo, o cérebro é inundado por uma sinfonia harmoniosa de ondas eletromagnéticas constantes, do lóbulo frontal (a parte racional do cérebro) para a parte traseira do hipotálamo (o resíduo do nosso cérebro animal, onde residem as emoções). Nesta fase de sono profundo, sem sonhos, o cérebro conduz uma operação maravilhosa: analisa as memórias e experiências do dia, descartando o que é repetido e identificando o que é novo. Estas memórias e experiências novas, valiosas, são transferidas da zona de memória de curto prazo para o córtex cerebral, onde residme as memórias de longo prazo. A primeira parte da noite é como uma operação de limpeza do disco de um computador, descartando o irrelevante e armazenando de forma segura as novas aprendizagens. Ao mesmo tempo, liberta a zona de memória de curto prazo, uma espécie de RAM, para poder guardar novas experiências no dia seguinte. Portanto, esta fase de limpeza do nREM permite limpar o disco, guardar e proteger o que é importante e preparar o cérebro para um novo dia. Por isso, dormir é crucial quer antes quer depois de aprendizagem de novas experiências.

Após esta fase de limpeza, com ondas eletromagnéticas harmónicas da parte frontal para a parte traseira do cérebro, inicia-se a fase REM, onde acontecem os sonhos. E aí… bom, a música do cérebro muda de uma sinfonia harmoniosa para uma música explosiva e vibrante, com ondas eletromagnéticas entre todas as áreas do cérebro. É como se, depois de arrumada a casa e descartado o lixo, o cérebro se dedicasse a trocar informação entre os neurónios mais recônditos, testando relações, experimentando significados, misturando memórias. Curiosamente, durante a fase REM de sonho, o cérebro envia ordens reais de movimento para os membros – para caminhar, correr, falar. Contudo, nesta fase, a parte superior do sistema nervoso, que conduz as ordens do cérebro para os órgãos, fecha-se, bloqueando a transmissão dessas ordens do cérebro. Não é de surpreender que muitas ideias brilhantes, as mais criativas, surgem precisamente naqueles preciosos 5 a 10 minutos após acordar. O cérebro mantém-se em estado próximo de REM durante esse período, testando relações entre áreas afastadas e revelando novas relações, novas soluções e hipóteses antes escondidas.

Estas dança de ondas eletromagnéticas entre os milhões de neurónios do nosso cérebro que acontece durante o sono é uma maravilha, um dom criado pela natureza para fazer “reboot” ao sistema em cada noite.

O ritmo circadiano

O ritmo circadiano (do latim, circa + diem, ou seja, cerca de um dia) é o compasso que gere o nosso relógio biológico, a variação de ritmo e cadência das funções biológicas ao longo do dia, em períodos que se repetem em cerca de 24 horas. Este ciclo circadiano foi identificado em animais, plantas, insetos, fungos. Este ritmo circadiano é endógeno, gerado no hipotálamo e permanece mesmo se isolarmos um individuo num ambiente artificial constante, sem quaisquer variações de luz, temperatura e som diárias.  

Quando o dia começa a escurecer, o hipotálamo começa a gerar sinais ao corpo de que está na hora de se sentir cansado, através da melatonina. A pressão sanguínea, o apetite, o estado de alerta, a temperatura do corpo, níveis hormonais também são ajustados para preparar o corpo para dormir. A luz do sol funciona como se se tratasse de um interruptor entre a sonolência e os estados de alerta. O que é fascinante, contudo, é que mesmo num ambiente artificial sem variação de luz, temperatura ou sons, o ritmo circadiano se mantém.

O ritmo circadiano difere de pessoa para pessoa, e é importante aprender a respeitar o nosso ritmo natural. Para algumas pessoas, pode ser de facto penoso começar o trabalho ou a escola muito cedo, pelo que importa tentar desenvolver hábitos que favorecem o ajustamento do ritmo circadiano ao nosso estilo de vida.

O ritmo circadiano também vai mudando com a idade. Um bebé dorme mais de 16h por dia, as crianças com 6 a 10 anos tendem a adormecer mais cedo, enquanto que o ritmo circadiano normal de um adulto aponta para 8h de sono das 22h/23h até às 7h/8h. Curiosamente, na adolescência, o ritmo circadiano atrasa 3-4h, mantendo os jovens naturalmente acordados até à meia-noite ou 1h da manhã, para desespero dos pais… e de professores que têm que aturar jovens sonolentos e mal-dispostos de manhã.

A ilusão dos sedativos e hipnóticos

A maioria dos medicamentos para induzir ou manter o sono são sedativos ou hipnóticos, que inibem os recetores cerebrais para causar sonolência. Várias substâncias desenvolvidas como antidepressivos acabaram por ser adaptadas para estimular o sono, devido ao seu efeito de sedação e hipnose.

Eu sofri várias fases na minha vida com insónias muito violentas, por vezes passando a noite toda em claro. Em geral, sempre tive uma relação difícil com o sono, seja por efeitos de ansiedade e stress ou pura e simplesmente pela ilusão de que “dormir é uma perda de tempo”. É por isso muito tentador recorrer a medicamentos para dormir, sobretudo em fases mais críticas de insónia. Há medicamentos cada vez melhores nesta área, minimizando o efeito de habituação e dependência.

Infelizmente, tenho más noticias… os sedativos não induzem um sono natural e reparador. São uma arma muito mais grosseira. O efeito é aliás semelhante ao do álcool, induzindo sonolência e reduzindo a atividade cerebral. Mas um sono induzido por sedativos revela padrões eletromagnéticos no cérebro muito diferentes, como se o cérebro se apagasse – muito diferente da sinfonia de ondas eletromagnéticas do sono natural.

Podemos certamente usar algumas ajudas externas, em particular medicamentos não sujeitos a receita médica, como a melatonina (hormona produzida naturalmente pelo organismo) ou infusões relaxantes, para preparar o corpo e a mente para o sono. Contudo, com o tempo, o corpo acaba por reduzir a sensibilidade a essas substâncias ou reduzir a sua própria produção, gerando uma escalada continua de medicamentos mais fortes.

A longo prazo, é preferível desenvolver hábitos saudáveis de sono, que nos ajudem a dormir mais e com um sono de maior qualidade.

Como dormir melhor: 6 Nãos e 5 Sims

Como criaturas de hábito, podemos melhorar substancialmente a qualidade e quantidade de sono adotando uma higiene positiva de sono. Comportamentos que perturbam o sono e devemos evitar, pelo menos de forma regular, e hábitos que facilitam a criação de um ritmo saudável de sono.

Comportamentos negativos: 6 Nãos

1. Não fique horas na cama às voltas com a insónia. Se sentir que está há mais de 20 minutos deitado sem adormecer, levante-se da cama e faça alguma atividade relaxante, como ler, ouvir música ou meditar. Televisão ou ipad não incluídos. A ansiedade de tentar adormecer… impede-nos de adormecer. Vire despertadores para longe da cama, para evitar a tentação de ver as horas e aumentar a ansiedade de não estar a dormir. Na verdade, tentar controlar se já estamos a dormir é contraproducente. Como tudo, é importante ter consciência do que se passa na nossa mente. Se sentimos que estamos ansiosos por tentar adormecer, é importante tentar gentilmente desviar a mente para outros pensamentos: exercício de respiração para relaxar, meditação, música. Algumas apps (como Headspace ou Sleep) disponibilizam histórias lidas por vozes calmas – ouvir uma história pode ajudar a adormecer.

É frequente ficarmos obcecados com um problema, como o stress ou insónia, e passar a assumir que o problema faz parte de nós. É importante ter consciência que estes sentimentos e pensamentos são apenas isso, pensamentos e sentimentos, e podemos criar hábitos que nos libertam desses pensamentos obsessivos.

2. Evite exercício físico intenso 2 a 3 horas antes de deitar.

3. Evite cafeína e nicotina. Ambas as substâncias são estimulantes e o seu efeito perdura muitas horas no organismo. Café, colas, chá preto, chocolate contém cafeína, cujo efeito demora cerca de 8 horas a desaparecer. Como regra base, abstenha-se de café a partir do meio-dia (sim, mesmo o café depois do almoço perdura até à noite). Os fumadores também tendem a ter um sono mais ligeiro e acordar mais cedo de manhã por efeito de abstinência.

4. Evite álcool à noite. Vinho ou uma bebida branca à noite pode induzir um efeito de sedação que ajuda a “desanuviar” e adormecer, mas esse efeito é enganador. Tal como os medicamentos para dormir, o álcool não estimula o sono, mas meramente a sedação, ou seja, bloqueamento dos recetores cerebrais. Esse estado de dormência sedada é muito diferente do sono real, com padrões de ondas eletromagnéticas muito diferentes. Infelizmente, mesmo um copo de vinho ao jantar perturba o sono, reduzindo o sono REM e mantendo nas fases mais ligeiras do sono. Quantidades mais elevadas de álcool provocam sonhos confusos e perturbados, conduzindo a despertares noturnos quando o efeito do álcool passa e depois grande dificuldade de voltar a adormecer.

Isto é, de facto, uma chatice e vai muitas vezes contra hábitos que são também importantes, como a vida familiar ou socializar. Infelizmente, não deixa de ser verdade, e temos que saber gerir isso.

5. Evite as ceias ou beber líquidos antes de dormir. Uma refeição tardia, muito próxima da hora de dormir, desperta o organismo para a digestão. Beber muitos líquidos antes de deitar também aumenta a necessidade de acordar para ir ao quarto de banho a meio da noite, interrompendo o sono.

6. Evite sestas tardias ou adormecer no sofá. Uma sesta ao início da tarde pode compensar falta de sono durante a noite. Este padrão de sono polifásico, ou seja, com um sono mais longo à noite complementado por um sono curto depois de almoço – a conhecida sesta – é um hábito histórico em países quentes, aproveitando as horas de mais calor a meio do dia para descansar, quando o trabalho seria menos produtivo, de forma a aproveitar as horas mais frescas da noite. O hábito japonês de Inemuri, ou seja, sono curto no trabalho, é uma tradição milenar. Contudo, uma sesta ao fim da tarde ou adormecer no sofá à noite reduz o cansaço e atrasa a libertação de melatonina necessária para induzir o sono à noite.

Hábitos positivos: 5 Sims

1. Manter horas de sono regulares, todos os dias da semana. É tentador compensar falta de sono durante a semana dormindo mais ao fim de semana. Todavia, esse comportamento só perpetua o ciclo negativo. Depois de duas noites a dormir muito mais do que habitual, é natural sentir dificuldade em adormecer domingo à noite – e o “stress de domingo à noite” contribui ainda mais para isso. No domingo à noite deitamo-nos com a perspetiva do despertador impiedoso de segunda de manhã, e mesmo inconscientemente começamos a monitorizar se já estamos a dormir ou não… o que obviamente é a receita inevitável para não adormecer. Assim, a semana começa mal, uma segunda-feira improdutiva que nos obriga a arrastar o trabalho até mais tarde, e consequentemente dormir mais tarde na segunda à noite e por aí fora, esperando ansiosamente pelo fim de semana para uma sobredose de sono.

Desde logo, está demonstrado que este efeito de compensação não funciona. Ou seja, em estudos académicos, a perda de memórias, aprendizagem e empatia emocional de uma noite mal dormida só parcialmente é recuperada com “sono de compensação” posterior. O que se perde numa noite mal dormida é, quase integralmente, permanente.

Por outro lado, essa flutuação de horas de sono desregula o ritmo circadiano, tornando mais difícil adormecer durante a semana.

Portanto, um bom hábito é manter um alarme para hora de deitar e um alarme para hora de levantar, sensivelmente idênticos durante a semana e fim de semana.

2. Exercício e luz do sol: Tente conseguir pelo menos 30 minutos de exercício intenso diário, bem como 30 a 60 minutos de luz do sol direta de manhã e meio dia é também um poderoso instrumento de regulação do ritmo circadiano

3. Crie rituais de relaxamento à noite. Evite encher o dia com demasiadas coisas, que acabam por se prolongar até tarde. Procure evitar um jantar tardio. Depois, defina uma hora de preparar para dormir, crie um alarme para essa hora, faça tudo o que tem que fazer (preparar a pasta ou roupa para o dia seguinte, lavar os dentes, tomar medicamentos, etc) e depois guarde 20-30 minutos para uma atividade como ler, ouvir música ou meditar. Isto ajuda a desligar do dia e funciona como um sinal para o seu corpo induzir o sono.

4. Apague as luzes, coloque telemóvel em modo “não perturbar” e evite ecrãs LED. A principal causa da redução das horas de sono que a humanidade sofre foi, naturalmente, a invenção da iluminação artificial, que prolonga o dia e confunde o ritmo circadiano. Contudo, enquanto que as luzes quentes das lâmpadas tradicionais funcionam em comprimentos de onda que perturbam menos o ritmo biológico, as luzes LED dos televisores atuais e ecrãs de telemóveis são fortemente estimuladores para o organismo. A invasão dos ecrãs LED ameaça aumentar ainda mais a epidemia de insónia no mundo desenvolvido. Como tal, temos que ser intransigentes. Defina a hora de preparar para dormir que melhor se enquadra na sua rotina, e depois… não vacile. Veja isto não como algo negativo, de abdicar de mais um episódio de Netflix ou um filme Youtube, mas como algo positivo, de tratar de si para se sentir melhor. Tente sempre ver estes hábitos pelo ângulo positivo, do que está a conquistar, e não pelo negativo do que está a abdicar.

Ative o modo “não perturbar” do telemóvel para o período entre 1h antes da hora de deitar e 30m depois da hora de acordar. Este é o tempo para si, o mundo pode esperar.

Quando for hora de deitar, crie condições de escuridão total. Luzes apagadas, black-outs ou persianas, evite despertadores luminosos ou vire o monitor para longe da cama.

E já agora, elimine tudo o que possa ser foco de distração: barulhos, luzes (por exemplo, de ecrã de despertadores) e televisão no quarto.

5. Reduza a temperatura: Na preparação para o sono, o corpo precisa de descer a temperatura cerca de 2ºC, de forma a induzir a redução de pulsação cardíaca. As casas modernas, como temperaturas constantes controladas, perturbam o ritmo circadiano, que depende dos sinais exteriores de variação de luz e temperatura. Quando vemos crianças (e adultos) a dormir com os pés e as mãos de fora dos cobertores, isso é sinal de um quarto sobreaquecido, em que o corpo procura descobrir as extremidades (que são as principais áreas de pele descoberta por onde é mais fácil libertar temperatura). Vários estudos sugerem que a temperatura ideal para o quarto é abaixo de 18ºC. Antes de deitar, vá à varanda respirar fundo, para ajudar a descer a temperatura. Um hábito que muitas pessoas sentem ajudar a adormecer é um banho quente – mas por razões opostas às que normalmente se considera. Um banho quente aumenta a temperatura à superfície da pele e “engana” o organismo a pensar que está calor. Isso despoleta mecanismos de redução da temperatura corporal, como fazer subir sangue à superfície da pele (daí ficar rosado e com a pele vermelha depois de um banho quente), dissipando calor e ajudando a baixar a temperatura corporal.

Espero que estes hábitos ajudem a dormir melhor e reduzir a crónica deprivação de sono na sociedade moderna. Bons sonhos!

Este blog e podcast é uma experiência pessoal de descoberta. Quem quiser, é bem-vindo a juntar-se. Não esqueça de subscrever o podcast e recomendar a amigas e amigos. Podem ver mais informação sobre mim e as minhas publicações no site www.karlosk.com, subscrever o blog e ver o link para o podcast nas várias plataformas.

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