Morangos sem Açúcar (episódio 4): como gerir o stress

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Olá. O meu nome é Carlos K. Bem-vindos ao meu podcast e blog “Morangos sem Açúcar”, uma série sobre corpo, mente e bem-estar – pessoal e do planeta em que vivemos.   

A Organização Mundial de Saúde classifica o stress como a “epidemia de saúde do século XXI”, afetando 90% da população mundial. O stress crónico pode originar problemas psicológicos, emocionais e físicos graves, como dores de cabeça, enxaquecas, dores musculares, problemas de pele, insónia, fadiga, aumento de pressão arterial e doenças cardio-vasculares, ansiedade, crises de pânico e até depressão clínica. Como gerir o stress, e porque é que isso importa?

O stress é uma reação positiva e natural do organismo, vital na luta pela sobrevivência desde os primórdios. Perante uma situação percebida como perigo, o corpo põe em movimento mecanismos instintivos e automáticos de “lutar ou fugir” ativados pelo designado “sistema nervoso simpático”. O nosso sistema nervoso autónomo é responsável pelas ações espontâneas do corpo, que não requerem uma decisão consciente ou ordem do cérebro: respiração, batimento cardíaco, digestão, controlo de temperatura corporal, entre outras. Este “auto-piloto” instintivo liberta o cérebro – enquanto general do sistema nervoso – para outras atividades. Este sistema nervoso autónomo é composto por duas componentes: o “simpático” e o “parassimpático”. O primeiro é responsável por preparar o corpo para responder a situações de perigo ou stress, através de aumento da frequência cardíaca e a pressão arterial para fazer chegar mais energia aos músculos, aceleração da respiração para recolher oxigénio, libertação de glicose no sangue, libertação de adrenalina para estimular a atenção e velocidade de reação, dilatação dos brônquios, dilatação das pupilas e aceleração da transpiração. Pelo contrário, o sistema nervoso “parassimpático” é responsável por controlar alguns sistemas não conscientes que funcionam em permanência, como a respiração, e também por fazer o corpo retornar a um estado emocional estável e de calma após um alerta, fazendo a frequência cardíaca e pressão arterial voltar ao normal, diminuir a adrenalina, diminuir a quantidade de glicose no sangue e controlar o tamanho das pupilas.

Todos conhecemos as manifestações do sistema nervoso simpático em situações de stress no nosso quotidiano. A questão é que ao longo do desenvolvimento da espécie, essas reações foram desenhadas como um mecanismo de emergência, para fugir de um leão ou defender um ataque – mas não um estado continuado. Os mecanismos de “fugir ou lutar” despoletado pelo sistema nervoso simpático foram desenvolvidos ao longo de milhões e anos para serem temporários e esporádicos, não crónicos e permanentes. As reações do corpo perante o perigo estão preparadas para gerir perigo, em situações de 30-45 minutos até conseguirmos escapar. Quando este estado de stress se prolonga de forma continuada ao longo da vida, num estado quase permanente de “alerta máxima”, as consequências podem ser terríveis. É como tentar forçar o velocista Usain Bolt a correr uma maratona…  

O stress da vida contemporânea resulta da pressão simultânea de múltiplos objetivos e requisitos sobre o nosso tempo, a nossa atenção. A digitalização da vida e do trabalho misturou as várias áreas da via (trabalho, família, amigos, informação, desporto, descanso) – como se todos esses mundos estivessem permanentemente em conflito e a puxar-nos para um lado e para o outro, competindo pela nossa atenção. Vivemos em estado permanente de “overload”. A velocidade do mundo digital faz com que as exigências sobre o nosso tempo se sobreponham, todas em simultâneo.

O Covid19, em grande medida, destruiu as últimas fronteiras entre trabalho, família e descanso. A sala de jantar, a escola das crianças e o escritório misturaram-se fisicamente no mesmo espaço, numa sucessão interminável de zoom, comer, dormir, repetir… as fronteiras esfumaram-se.

Mas se a pressão do stress na vida moderna é inevitável, que instrumentos, técnicas e hábitos podemos desenvolver para gerir o stress?

Mindfulness e meditação

Comecemos por alguns ensinamentos do conceito de “mindfulness”. A prática da meditação ou exercícios respiratórios são técnicas que estão cientificamente demonstradas funcionarem, mesmo em quadros clínicos depressivos, a resolver e a evitar a recaída, sendo mesmo mais eficazes do que medicação. Mas para além das técnicas propriamente ditas, é importante compreender alguns conceitos base subjacentes à prática de mindfulness.

1º) Acreditar no processo e dedicar o tempo, de forma continuada, a essa prática – caso contrário é muito fácil desistir ao fim de 3 ou 4 tentativas, até devido a preconceitos sobre o que é a meditação. Não é preciso muito tempo. Podemos começar com 3-5 minutos de exercícios respiratórios, subir para 10-15 minutos de meditação e eventualmente tentar chegar a 15-20 minutos diários. Mas a dedicação continuada diária é a base para ganhar confiança de que, em qualquer momento, quando a stress ataca e começamos a hiperventilar, há sempre um espaço de calma, de energia, dentro de nós que podemos mobilizar em qualquer momento. Esta confiança no processo permite acreditar que podemos sempre sair de um estado de ansiedade e mobilizar essa energia e calma que existe naturalmente em qualquer momento.

2º) A meditação como prática continuada permite reconhecer que a ansiedade, a tristeza, o stress, enfim, as emoções, não existem por si mesmo, são produtos da mente e passageiras. Os pensamentos e as emoções não são o Eu, mas criações do Eu. Isto permite ganhar um certo distanciamento, como que a observar à distância esses pensamentos e emoções, aceitando-os em vez de tentar forçá-los a mudar ou alimentar emoções em cima de emoções, do tipo, “mas porque é que estou a stressar, não sejas parvo”.

3º) O que as experienciais iniciais de meditação demonstram – e é preciso passar pela experiência para ter consciência disto – é que não é possível controlar a mente com a mente. As primeiras tentativas de estar 10 minutos com a mente limpa, concentrada no momento presente, são avassaladoras para a maioria das pessoas. Há uns anos eu tentei começar a praticar meditação, mas desisti ao fim de uma semana. A tentativa de “parar a mente” deixava-me ainda mais ansioso. As meditações guiadas têm um imenso valor para nos salvar dessa angústia, perceber que a mente deambular é normal, e ser meigo com a mente em vez de a tentar forçar.  A mente não para quieta, está sempre a explorar ligações, a lançar hipóteses, a testar o mundo à nossa volta… são precisos muitos meses, anos, para treinar a mente a “deixar passar”, ou seja, “ver” uma ideia ou pensamento a surgir, sorrir e gentilmente deixá-la passar, regressando ao foco do momento. Podemos escolher conscientemente a que pensamentos dar atenção e quais deixar passar. Esta ideia é, para mim, a mais poderosa do mindfulness. Num mundo hiper-racional e analítico, é quase contranatura reconhecer que não podemos forçar a mente a mudar uma emoção com argumentos racionais. Na maioria dos casos, perante um problema, mobilizamos a nossa mente racional e o estado “Fazer” para resolver esse problema. Perante uma emoção ou sensação negativa, tendemos a recorrer à arma com que o cérebro está habituado a resolver problemas – o pensamento racional. Só que pensar sobre a emoção, as suas causas ou tentar forçar a emoção a mudar é contraproducente. No caso das emoções e sentimentos (ansiedade, angústia, medo), funciona ao contrário. Ao aplicar a análise racional aos sentimentos, a mente percebe de forma ainda mais aguda esse sentimento, foca-se no desvio entre o que sentimos e o que gostaríamos de sentir, intensificando ainda mais esse sentimento numa espiral que se auto-alimenta.

4º) Reconhecer e aceitar as emoções, sem juízos de valor. Perante uma emoção negativa, em vez de correr em pânico para sobre-analisar ou tomar anti-depressivos ou intensificar a emoção negativa com sentimentos de culpa, podemos simplesmente aceitar a emoção por aquilo que é – uma criação da mente, passageira. Isto não significa passividade. De todo! Naturalmente temos que fazer as nossas escolhas e lutar por elas, definir o modo como queremos interagir com o mundo em que existimos. Significa apenas que não é preciso que esteja tudo perfeito para estar feliz. A experiência da meditação mindfulness coloca-nos frente a frente com nós próprios, treinando o hábito de reconhecer as emoções sem fazer juízos de valor e sem as tentar mudar, deixando correr o seu curso natural. Esta aceitação permite-nos gerir o stress, ansiedade, sem ser assoberbados por esses sentimos.

5º) Visualizar o bem-estar. A consequência natural de aceitar as emoções negativas como uma criação temporária da mente, é reconhecer que o estado natural da essência de existir é de calma e felicidade. Essa calma e felicidade são inerentes ao nosso modo SER, independentemente da agitação quotidiana do nosso modo FAZER. Por vezes podemos pensar “só queria que o mundo parasse”. Mas o mundo não para. Só que toda essa agitação é apenas a superfície da água. Nas águas profundas do SER, mantém-se uma fonte inesgotável de calma, serenidade e felicidade. Podemos habituar-nos a visualizar esse bem-estar, assente numa sensação de gratidão pela experiência de estar vivo e na partilha dessa experiência com aqueles que nos rodeiam. Não vale a pena pensar analiticamente, tentar convencer-nos racionalmente. Toda a experiência de viver tem coisas boas e coisas más, pelo que o bem-estar não é uma balança ou uma lista. Em vez de pensar sobre o bem-estar e a felicidade podemos tentar visualizar a sensação de bem-estar e felicidade. Mesmo nas coisas pequenas do dia a dia, viver com atenção plena ao momento presente, visualizando o bem-estar essencial que não depende das tempestades à superfície.

Com consciência destes princípios do mindfulness, as técnicas de meditação usam a “visualização”, orientando a mente para se focar numa radiografia interna do corpo, ou na respiração, ou numa imagem de luz e espaço a encher o corpo. Esse foco no corpo, na permanência do Eu, na inevitabilidade serena da respiração, sem tentar mudar a realidade, mas apenas observar e sentir a realidade, dá uma âncora de referência à mente e permite ganhar consciência de quando a mente começa a desviar, a derivar e gentilmente trazê-la de volta.

Com tempo, vamos ganhando consciência de que as emoções são isso mesmo, emoções, passageiras, criações da mente que não nos definem. Não controlamos as emoções, mas podemos ganhar um maior sentido de autoconsciência para perceber quando a mente está a começar a derivar e gentilmente trazer de volta ao presente, evitando cair na armadilha de sobre-analisar as emoções. Aprender a não julgar a emoção, mas dar espaço a que se desenvolva naturalmente e depois termine. E isso permite não sermos assoberbados por esses sentimentos. Não conseguimos eliminar a ansiedade ou frustração ou o stress, mas podemos lidar melhor com esses sentimentos para não sermos enterrados.

Como treinar um cachorrinho, quando a mente se distrai e ameaça entrar num loop de negatividade, sorrir, mas gentilmente regressar à emoção, senti-la sem julgar, aceitar esse desconforto com naturalidade, mas que não compromete a essência de energia, calma e felicidade que continua a existir no nosso estado natural. Com tempo, o padrão de pensamento obsessivo, a tendência de alimentar a emoção com pensamento, vai reduzindo. Mas é preciso treinar.

O poema de Alberto Caeiro um heterônimo de Fernando Pessoa, descreve de forma magistral a mentira da razão para sentir o mundo:

“Olá, guardador de rebanhos, / Aí à beira da estrada, / Que te diz o vento que passa?”

“Que é vento, e que passa, / E que já passou antes, / E que passará depois. / E a ti o que te diz?”

“Muita cousa mais do que isso. / Fala-me de muitas outras cousas. / De memórias e de saudades / E de cousas que nunca foram.”

“Nunca ouviste passar o vento. / O vento só fala do vento. / O que lhe ouviste foi mentira, / E a mentira está em ti.”

Barreiras auto-impostas

As empresas, organizações internacionais e indivíduos estão a ganhar uma consciência crescente dos problemas de stress, do “burn-out” da necessidade de equilíbrio entre vida profissional e pessoal. As melhores empresas do mundo reconhecem os ganhos de produtividade e criatividade de promover o bem-estar físico e mental dos seus colaboradores. Na economia do conhecimento, a criatividade vale mais do que a produtividade repetitiva. Contudo, vivemos ainda numa sociedade que glorifica o trabalho e os “big achievers” que sobem a hierarquia corporativa pela sua dedicação e competência. A minha história pessoal começou desse modo. Trabalhei em Wall Street e na City de Londres, onde semanas de 90 e 100 horas de trabalho eram frequentes… e tiveram consequências mais tarde.

Sem prejuízo de ser essencial mudar as atitudes sociais face ao bem-estar e tempo de descanso pessoal, creio que a maioria das barreiras são auto-impostas, pelo modo como nos vemos a nós próprios ou queremos apresentar-nos ao mundo. Estes obstáculos auto-impostos podem surgir de ambição/autoimagem, sentimento de culpa ou comprazimento na dor.

Comecemos pela ambição e auto-imagem. A forma como queremos ser vistos – trabalhadores empenhados, pais dedicados, heróis do fitness – pode transformar a vida num show, um espetáculo que montamos para os outros. Nessa obsessão por provar o que somos, corremos o risco de nos esquecer de ser. Quase como se nos flagelássemos conscientemente para “merecer” uma vida melhor, em que tirar tempo desligado é quase um crime. As montras das redes socias amplificam tremendamente este fenómeno. Já não é apenas no trabalho que estamos a “provar” o que valemos, mas em cada segundo das nossas vidas, desde a foto do pequeno almoço postada no Instagram até ao pôr do sol que em vez de ser vivido é postado no Facebook.

Outra forma como este obstáculo auto-imposto pode surgir é por sentimento de culpa, sentindo que tirar tempo pessoal é quase um ato de egoísmo. O tempo de descanso de ir ao ginásio ou de meditar podia ser usado para responder a mais uns emails ou para ir buscar as crianças à escola. Mas tal como num avião, os procedimentos de segurança dizem para primeiro colocar a própria máscara antes de ajudar os outros. Na vida é a mesma coisa – tenho que saber tratar de mim antes de poder ajudar os outros. E estar confortável com isso.

Uma outra barreira auto-imposta é a familiaridade ou comprazimento na tristeza. Por vezes estamos tão imbuídos de um sentimento, de stress, ansiedade ou tristeza, que começamos a identificar-nos com esse estado de espírito, como se nos definisse. Estamos tão entranhados na luta interior, na ansiedade, frustração, stress que parece que faz parte de nos – temos medo de deixar ir essa sensação, essa luta interior, por medo de não saber o que a substitui.

De certa forma, é como se preferíssemos um estado negativo a que estamos habituados, pelo receio do desconhecido, do que possamos encontrar ao sair desse estado.

Portanto o primeiro passo neste caminho é remover esses obstáculos auto-impostos. É ok tirar tempo pessoal! Repita: É ok tirar tempo pessoal!

Mais: trata-se na verdade de uma equação estranha. Quanto mais tempo tiro para mim, mais eficiente, criativo consigo ser e as coisas importantes aparecem feitas. Estudos académicos mostram que trabalhadores cansados, inconscientemente escolhem coisas mais fáceis e automáticas para fazer. Podem continuar atarefados, mas estão inconscientemente a optar por despachar emails em vez de fazer aquele telefonema critico para um cliente.

Não podemos esperar que a lista de pendentes esteja vazia – as execráveis To Do Lists. Nunca vai estar. Não podemos gerir vida pela nossa caixa de entrada do email, sob pena de dedicar os nossos melhores esforços a limpar listas em vez de a fazer as coisas importantes ou a dar espaço para ideias brilhantes.

Resiliência pessoal e aprender a viver com o desconforto

Hoje, lidamos muito mal com o desconforto. Crescemos com a ideia do direito à felicidade e nessa busca acabamos por cair numa armadilha. A busca continua do conforto – comida, analgésicos, ar condicionado, entretenimento – oferecido facilmente à mente e ao corpo, reduz a resiliência perante a adversidade. Pior, cria a ilusão de que deveríamos ser felizes – se temos tudo, as sensações de frustração ou ansiedade só podem ser “culpa minha”. O hábito de “fazer coisas” em busca da felicidade cria a armadilha de tentar mudar emoções: comer um chocolate ou suplementos ou antidepressivos ou álcool ou tabaco. Em vez de “estar” com emoção tenta-se forçar a mudança por vias exteriores. Se estamos sempre focados a tentar mudar emoções, acabamos num estado de insatisfação permanente.

Nesta abordagem “coisificada”, a felicidade torna-se um estado efémero, porque por natureza a felicidade é um estado de plenitude e dessa plenitude apenas pode haver desvios negativos. Aquilo que as culturas milenares mais espirituais do que o ocidente nos ensinam – mesmo expurgando quaisquer considerações religiosas – é que devemos encarar isto ao contrário. Ou seja, a felicidade é um estado natural, profundo e permanente, no centro do mero facto de Ser, independente dos desafios, lutas e problemas que diariamente se debatem à superfície dessa existência.

Da mesma forma, a plêiade de estímulos externos com que somos bombardeados desconectam do Eu, limitam o tempo para auto-reflexão. Vivemos de fora para dentro: redes sociais, netflix, relógios de fitness – estamos sempre à espera que uma coisa nos entretenha ou nos diga o que fazer – em vez de simplesmente estar.

A alternativa é aceitar o desconforto – físico ou emocional – sem recorrer a paliativos fáceis e ganhar consciência da nossa força. Isso dá-nos resiliência para gerir o stress e as pressões do mundo externo. É curioso pensar que a nossa mente e corpo precisam de desconforto, de ser desafiados, para se manterem em plenitude. O desconforto em provas como ultra trails ou maratonas permitem testar os nossos limites, são antes de tudo um diálogo interior de força mental.

Há várias formas de aumentar a resiliência física e mental. O geneticista australiano e professor da Harvard Medical School, David Sinclair, propõe três particularmente eficazes:  alguns tipos de exercício físico, nomeadamente levantar pesos, jejum intermitente (sem sub nutrição) e temperaturas baixas ou altas. 

Mecanismos práticos de gestão de stress

Dormir. Este é o melhor conselho que qualquer pessoa informada pode dar para gerir o stress. Dormir um mínimo de 7h por noite, o que com uma “eficiência de sono” média de cerca de 80%-85%, exige 8h1/2 na cama a tentar dormir. Isto é um tema de tal forma crucial que teremos que dedicar um episódio inteiro.

Prática regular de meditação, começando com 5-10m diários e subir progressivamente até 15-20m. As primeiras experiências podem ser angustiantes, tentar “parar a mente” nem que seja apenas por uns minutos é difícil. Por isso são muito úteis as meditações guiadas – em estúdios ou com apps ou vídeos do youtube. Há várias apps no telemóvel ou vídeos no Youtube com excelentes meditações guiadas ou exercícios respiratórios. Eu pessoalmente uso a app Headspace para meditações diárias de 15-20 minutos. A voz e estilo do guia influência a experiência pelo que cada pessoa terá que escolher o que melhor funcionar para si.

Exercícios de respiração. Há vários vídeos no you tube e apps, bem como exemplos muito interessantes de um neurocientista de Stanford, Andrew Huberman. O diafragma é um musculo que controla a subida e descida da caixa torácica. Quando inspiramos, o diafragma sobre para abrir a caixa torácica, e isso deixa menos espaço para o coração. O coração fica ligeiramente mais pequeno e por isso tem que bombear mais rápido o sangue, aumentando a batida cardíaca e pressão arterial. Quando expiramos, o diafragma desce e deixa mais espaço para o coração, baixando a batida cardíaca. O poder da respiração no controlo do stress é enorme. Os militares de Special Ops americanos são treinados para quando estão prestes a iniciar uma missão difícil, manterem uma respiração controlada de 5-5-5-5: inspirar em 5, suster 5 expirar 5, suster 5. Há várias outras técnicas que controlo respiratório, sendo o princípio que tornar a expiração mais longa do que a inspiração (inspirar rápido e expirar como por uma palhinha) permite reduzir a batida cardíaca e aliviar o stress.

Jejum intermitente. Há evidência crescente que aumentar a resiliência pessoal, reduzindo o nível de conforto, tem benefícios de saúde generalizados, com impacto positivo na gestão de stress redução de doenças como Parkinson e aumento da esperança e qualidade de vida. Comer a cada 3 horas mantém o organismo num estado permanente de stress digestivo desviando atenção e recursos importantes para outras funções (nomeadamente de reparação e proteção do ADN celular) para gerir o processo digestivo. Embora ainda não haja uma explicação cientifica plena sobre a ligação entre restrição calórica por via de jejum intermitente e equilíbrio mental e funcionamento do sistema nervoso, a ideia defendida pelo influente geneticista David Sinclair da Harvard Medical School é que indução de estados controlados de privação permitem ao epigenoma entrar em modo de “proteção e reparação” do ADN. Sublinhe-se que não está em causa restrição calórica que cause subnutrição. Aliás, várias experiências sugerem que mais importante do que o que se come ou quantas calorias, é quando se come. Ou seja, os benefícios decorrem de espaços longos sem comer. Algumas pessoas fazem 16-8 (16h sem comer, e concentrar a ingestão de alimentos em 8 horas, por exemplo das 13h às 21h), ou 1x por semana 24h sem comer, ou cada trimestre um jejum de 2 ou 3 dias.

Temperaturas frias ou quentes. O mesmo David Sinclair sugere que temperaturas fora da zona de conforto despoletam de forma muito efetiva os mecanismos epigénicos de autoproteção e reparação, aumentando a resiliência física e mental. Experimente no final do duche fechar a água quente e aguentar 30-45 segundos na água fria. Ou ir nadar no Atlântico em dezembro sem fato térmico. Eu faço ambos.

Exercício físico. É sobejamente reconhecido que o exercício faz bem. O que por vezes se ignora é que os benefícios não são apenas físicos. Na verdade, durante a prática de exercício físico – em particular compressão muscular, ou seja, levantar coisas pesadas – ao músculos libertam químicos (como a dopamina) que passam a barreira do cérebro e geram sensação de otimismo e bem-estar. É extraordinário como o corpo tem mecanismos para criar os seus próprios anti-depressivos.

Disciplina matinal. Para mim esta disciplina funciona muito bem. Se a primeira coisa que fazemos ao acordar é pegar no telemóvel, a probabilidade é que no ecrã de notificações haja uma mensagem de WhatsApp ou um email para responder ou uma notícia para ler. Puffff… e lá vai a nossa mente numa espiral. É valioso proteger a rotina matinal, idealmente 10-15m de meditação, 20-30m de exercício físico tomar banho sem ter a mente a 1.000 km/h e poder preparar o corpo e a mente para o dia. 60 minutos sem telemóvel de manhã. E já agora, o mesmo de aplica antes de deitar.

Rituais e rotinas. A mente precisa de ter espaços seguros onde se sinta à vontade. Criar rotinas permite a mente gerir o dia a dia sem ter que estar sempre em alerta.

Tudo isto são formas de criar confiança no corpo e mente para enfrentar os desafios e stress do quotidiano com mais ligeireza. Com tempo, estas práticas permitem libertar-nos das sensações negativas de stress, ansiedade ou frustração que estão a sugar a energia. O que fica, depois de retirar os sugadores psicológicos de energia, é apenas isso: energia pura, luminosa, quente e reconfortante, como a luz do sol, que sabe ser e brilhar.

Este blog e podcast é uma experiência pessoal de descoberta. Quem quiser, é bem-vindo a juntar-se. Não esqueça de subscrever o podcast e recomendar a amigas e amigos. Podem ver mais informação sobre mim e as minhas publicações no site www.karlosk.com, subscrever o blog e ver o link para o podcast nas várias plataformas.

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