Morangos sem Açúcar: (10) Resoluções de Ano Novo I: obstáculos e estratégias para mudar

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Olá e bem-vindos ao meu podcast e blog “Morangos sem Açúcar”, uma série sobre desenvolvimento pessoal, corpo, mente e bem-estar – pessoal e do planeta em que vivemos. O meu nome é Karlos K e gostaria imenso de ouvir a SUA opinião, comentários e experiências pessoais, através do email karlosk.books@gmail.com, no Instagram ou Facebook @karlosk.escritor ou no site www.karlosk.com/contacto.  

Todos os anos, na passagem de 31 de dezembro para 1 de janeiro, milhões de pessoas em todo o mundo fazem um compromisso consigo próprias, um compromisso para mudar: ir mais ao ginásio, deixar de fumar, ser mais afirmativo no trabalho, passar mais tempo com a família, etc, etc… de forma geral, compromissos para fazer de nós pessoas melhores. Contudo, na vasta maioria dos casos, falhamos nestes objetivos pessoais de mudar, repetindo ano após ano estas promessas simplesmente para as falharmos novamente. A questão é: como mudar? Como tirar da frente os obstáculos que nos condenam ao fracasso? A economia comportamental, ou behavioural economics, tem alguns contributos a dar nesta matéria, estratégias práticas que podem aumentar a probabilidade de sucesso no esforço de mudança pessoal.

Não há nada de errado com deliberações de Ano Novo. Este efeito de “um novo começo” ou “folha em branco” é uma oportunidade única de esquecer o passado, perdoar os nossos fracassos anteriores, e recomeçar com nova energia sem o peso do passado. O momento em que as decisões de mudança surgem é crucial: está demonstrado que novas propostas que tendem a exigir mudança são mais facilmente aceites no início ou no fim de uma reunião, à segunda-feira, depois das férias de verão, no início do ano. Todos somos mais propensos a aceitar e procurar a mudança em momentos que surgem como “recomeços”, por uma razão simples – o maior obstáculo à mudança é a sensação que já tentamos e falhamos no passado, e por isso falharemos novamente. Um “folha em branco” elimina os fracassos passados e torna mais provável acreditar no sucesso da mudança.

Mas se estas datas marcantes, como um Novo Ano, podem ser tão poderosas a promover a mudança, então, porque é que tão frequentemente falham? Num estudo de 2007 nos EUA, 1/3 das resoluções de Ano Novo são abandonadas até final de janeiro, e 4/5 falham no total. É fácil tornarmo-nos cínicos. Se tantas resoluções de Ano Novo falham, porque dar ao trabalho? Sim, é difícil mudar e frustrante a proporção de tentativas de mudança falha… mas este cinismo poderia aplicar-se a praticamente tudo o que envolve pessoas com livre-arbítrio. A condição prévia para mudar é decidir mudar. Portanto, se tomou uma decisão de Ano Novo, parabéns! Deu o primeiro passo necessário para o conseguir. Se não participa no jogo, nunca terá oportunidade de marcar – portanto, o primeiro passo é esse mesmo, ter a coragem de aceitar o desafio, sabendo desde já que pode falhar.     

Claro que se já tentou mudar no passado, comprometendo-se com um objetivo, sabe quão difícil é a mudança. E também a vastidão de recomendações e conselhos para fazer isto ou aquilo… pensamento positivo, grupos de apoio, progresso incremental, criação de rotinas realísticas, programar no calendário… enfim, os gurus de autoajuda têm normalmente opiniões para tudo. Afinal, vivem disso, de tentar que as suas opiniões se tornem as opiniões dos outros, ou como se diz agora, se tornem “virais”. Mas, como provavelmente já reparou se já tentou mudar alguma coisa na sua vida, nem todas as técnicas funcionam para todas as pessoas…

Se há uma coisa que a economia comportamental, ou behavioural economics, nos mostrou, é que não há soluções universais. As estratégias para estimular a mudança de comportamentos não saudáveis ou improdutivos – aumentar a poupança, deixar de fumar, promover veículos menos poluentes ou aumentar produtividade de equipa de vendas – tendem a falhar em mais de 70-80% das pessoas. Mas em vez de nos focarmos nos 70-80% que decidiram ficar de fora, devemos focar-nos nos 20-30% de pessoas que adotaram melhores hábitos graças a essas estratégias de promoção da mudança. A questão portanto, não é encontrar quais as estratégias que funcionam… mas sim quais as que funcionam para si! Não há nada de mal se uma estratégia apenas funcionar em 5-10% dos casos, se essa for a estratégia certa para si. Sim, a mudança é difícil. Mas o mais provável é que ainda não tenha encontrado a motivação ou a estratégia adequada para si.

Apresento de seguida algumas conclusões de economia comportamental e psicologia social que podem ajudar a encontrar a sua estratégia para estimular a mudança – pessoal, ou num grupo de amigos, ou na empresa. São uma mistura de experiência pessoal e reflexões baseadas no livro “How to Change”, de Katy Milkman, professora da Wharton Business School.   

Os 6 grandes obstáculos à mudança pessoal ou numa organização são os seguintes:

  1. Impulsividade
  2. Procrastinação
  3. Esquecimento
  4. Preguiça
  5. Confiança
  6. Conformidade

Vejamos cada um destes obstáculos separadamente e algumas estratégias pragmáticas para os ultrapassar.

1. A impulsividade é a tendência para avaliar o prazer “agora” como mais apetecível do que um prazer maior no “futuro”. Isto torna difícil conseguir os objetivos de longo prazo – mesmo que sejam importantes – se isso envolver desconforto no curto prazo – mesmo que seja meramente uma inconveniência. Mais grave, tendemos a sobre-estimar a nossa capacidade de autocontrolo individual, o que nos leva a deixar cair em armadilhas. Compramos um pacote grande de gelado em vez do pacote pequeno porque acreditamos que depois vamos conseguir racionar e desse modo poupar, para na sexta à noite nos apercebemos que comemos o pacote todo de uma vez.

Podemos usar esta impulsividade de forma positiva, tentando convertê-la como um fator promotor da mudança. Uma forma de “dourar a pílula”, juntando coisas que desejamos com o esforço que queremos promover. Por exemplo, descarregar um audiolivro de suspense para o telemóvel e ouvir enquanto estamos no ginásio, ou ter a nossa playlist quando vamos correr, ou permitir um copo de vinho caro com a salada. Fazer bundling de tentações que valorizamos com atividades importantes, mas que evitamos. Do mesmo modo, em vez de tentar negar uma vontade impulsiva, podemos tentar substituir por outra que também valorizamos: não comer o hambúrguer com batatas fritas, mas ver um episódio adicional da série do Netflix. Outra forma de usar esta impulsividade como estratégia de mudança é a gamificação: tornar a mudança um jogo entre amigos (fazer mais km de bicicleta no mês, com apps de partilha como o Strava ou o MapMyRide) ou entre equipas numa empresa (melhor equipa de vendas do mês).    

Outro aspeto importante é reconhecer a tendência para tomar más escolhas no momento imediato, e como tal antecipar essas escolhas. Quando fazemos escolhas sobre algo a acontecer no futuro é muito mais fácil fazer boas escolhas. Por exemplo, entrar no supermercado para escolher o jantar quando estamos cansados depois de um dia fatigante, esfomeados e a necessitar de autoindulgência, seria preciso uma força de vontade férrea para optar pela salada. Por isso, é melhor tomar estas escolhas antecipadamente. Por exemplo, encomendar online sábado à tarde o que vamos ter no frigorifico durante a semana. Ou se vamos a um restaurante com amigos, escolher o prato antecipadamente. Ou se estamos a querer gerir melhor o stress, programar o telemóvel para modo noturno e não incomodar, em vez de acreditar na nossa capacidade de evitar ir ver os emails uns minutos antes de dormir.

2. A impulsividade, ou tendência para valorizar mais o presente do que o futuro, traduz-se muitas vezes noutro obstáculo à mudança: a Procrastinação, o “deixar para amanhã o que podes fazer hoje”. Uma forma de evitar a procrastinação é criar constrangimentos autoimpostos. De certa forma, decidir amarrar-nos às correntes para não ter forma de escapar. Embora de uma forma estritamente racional, é sempre preferível ter mais flexibilidade, quando se trata de pessoas, com os seus desejos e impulsividade, pode ser preferível autoimpor menores graus de liberdade. Por exemplo, automaticamente definir uma conta-poupança que no início de cada mês coloca de lado parte do salário. Outro exemplo é acordar com o parceiro ou um filho ou um colega que tem que pagar 1 euro por cada cigarro ou cada falta no ginásio. Se o seu chefe pedir um trabalho, tome a iniciativa de se comprometer por email com datas para fazer cada tarefa, e exija o mesmo compromisso das pessoas que trabalham consigo. Estas penalidades autoimpostas podem ser instrumentos poderosos de forçar a mudança. Os compromissos públicos são uma forma mais suave de criar constrangimentos: anunciar no Facebook o seu objetivo ou com um grupo de amigos. Na verdade, quanto mais distante e abrangente o grupo, melhor – é sempre fácil desculpar-nos perante bons amigos, mas mais difícil passar pela humilhação de falhar perante conhecidos menos próximos.

3. Por vezes, falhamos os objetivos não por decisões conscientes, ou seja, impulsividade e procrastinação, mas por simples Esquecimento, ou porque a vida se mete no caminho. Se uma coisa é mesmo importante, temos que encontrar tempo. Agendar no calendário e colocar alarmes para nos avisar imediatamente antes da hora que alocamos a essa atividade são estratégias sólidas, sobretudo no mundo tecnológico de hoje em que “se não está no telemóvel, não é importante”. Criar associações, ligando uma atividade quotidiana a outra nova, por exemplo, quando deitar a minha filha, ler um livro por 15 minutos. Planear também tem uma outra vantagem muito importante: ajuda a partir um objetivo grande em vários pequenos. Por exemplo, se acabou de estabelecer o objetivo de correr a maratona a começar do zero, é mais fácil colocar os seus planos de treino no calendário, começando com 3km 3x por semana e 5km ao domingo, e ir subindo a partir daí. Planear reduz a dependência de decisões no momento, que estão mais expostas à intromissão da impulsividade e procrastinação.   

4. A Preguiça é, de forma geral, parte do instinto de sobrevivência e reflete a inércia para preferir o conhecido ao desconhecido, deixando as coisas como estão. Apesar de contra-intuitivo, o progresso resulta da preguiçosa, inventamos carros porque não queremos correr, começamos a agricultura porque não queremos ter a maçada de caçar. Mas a preguiça pode também ser um grande inimigo da mudança. A melhor forma de ultrapassar a preguiça é criar hábitos e rotinas que incorporem esses hábitos que queremos fomentar. As escolhas pré-programadas tiram partido da tendência para não mudar. Por exemplo, quais as apps que tem no telemóvel no primeiro ecrã vs no segundo, ou a página pre-definida do browser ser o email profissional, ou escolher o lugar de estacionamento mais longe das escadas.

Criar uma rotina de exercício físico (de manhã, ao meio dia ou à noite) ou de sono (deitar todos os dias à mesma hora, depois de 20 minutos de televisão ou de leitura) em vez de todos os dias variar, pode colocar os bons hábitos em auto-piloto. Outra forma de ajudar a criação de hábitos e rotinas é fazer tracking, por exemplo, que vendas atingiu no final de cada dia, ou num iwatch seguir o número de passos ou horas de sono. Pode parecer irrelevante porque é “passado”, mas quanto mais consciência ganharmos dos nossos hábitos, maior capacidade temos de os mudar. Pode também encavalitar hábitos novos com outros já existentes, por exemplo, 30 flexões e 30 abdominais antes de tomar o pequeno almoço. Ou se quer começar a meditar, dedicar 10m antes de tomar banho.

Outra forma de criar hábitos, é fazer períodos de repetição, em vez de pontuais: uma semana inteira de ginásio, ou comprometer-se a falar em todas as reuniões semanais com a chefe de equipa.

5. A Confiança está fortemente relacionada com a probabilidade de sucesso na mudança. Confiança traduz uma mentalidade de crescimento, acreditando que as nossas competências e capacidades não são fixas, mas podemos aprender e conquistar coisas novas. Dito de outro modo, confiar na nossa capacidade de perceber a situação, adquirir as competências ou conhecimentos ou tempo necessário e agir, influenciar a situação para o resultado que queremos. Não se trata de uma Confiança cega nos resultados (que pode levar a inércia e esperar que as coisas aconteçam por si), mas confiança no esforço de que somos capazes para atingir esses resultados. Acreditar que o meu esforço influencia o meu sucesso é provavelmente o principal fator de sucesso naquilo que decidimos fazer.

Do mesmo modo, a forma como encaramos os fracassos é muito importante para o sucesso futuro. Uma mentalidade de crescimento encara um fracasso como um ponto de aprendizagem ao longo do caminho, recalibrando os nossos esforços para atingir o sucesso. Pelo contrário, se um fracasso conduz a uma espiral de dúvida e auto-recriminação, a probabilidade é que acabemos por ficar presos no fracasso em vez de andar para a frente. A resiliência é saber lidar com os fracassos e regressar ao caminho. Só falha quem tem a coragem de aceitar novos desafios e sair fora da sua zona de conforto… e faz parte do crescimento pessoal. Por isso é muito importante deixar espaço para o erro, para falhas ao longo do caminho, e preparar o terreno para quando essas falhas inevitavelmente acontecerem. Vamos dedicar mais tempo a este tema no próximo episódio.

Afirmação pessoal, ou seja, conscientemente celebrar e recordar os nossos sucessos, focar naquilo que nos deixa orgulhosos, cria resiliência para enfrentar e ultrapassar dificuldades.    

O que é estranho é que tendemos todos a ter doses elevadas de excesso de confiança relativamente ao comportamento futuro, mas no imediato a nossa ação é muitas vezes condicionada por medos e receio de falhar ou stress de performance. A mente é de facto extraordinariamente complexa, e quanto mais nos conhecermos, melhor podemos lidar com estas ilusões e pensamentos contraditórios. Confiança, dúvida, medo, stress são apenas isso, pensamentos e emoções, e não aquilo que efetivamente somos ou as nossas competências.

Criar grupos de aconselhamento ou de apoio mútuo com pessoas com objetivos comuns pode ajudar a reforçar a confiança e como tal energizar a busca do objetivo mesmo depois de um fracasso. Partilhar experiências, perceber que outros também enfrentam dificuldades, pode despersonalizar e por isso aliviar a forma como enfrentamos as dificuldades ou fracassos. Verbalizar os nossos erros também ajuda a retirar a carga emotiva desses fracassos, vendo-os apenas como aquilo que são: um processo de evolução, e não uma inevitabilidade ou resultado de fraqueza pessoal. Dar conselhos a outros pode também aumentar o sentimento de auto-confiança: se outros pedem o nosso conselho, é porque a nossa experiência tem algo de valioso.  

6. A Conformidade às normas sociais ou comportamentos de grupo pode ser um poderoso obstáculo ou facilitador da mudança. A pressão social relativamente à “forma como se fazem as coisas” pode dificultar a mudança, ostracizando o inovador que tenta quebrar o status quo. Por isso, numa organização, a mudança individual é tão difícil – é preciso alinhar um programa que mobilize toda a equipa a mudar em conjunto, não basta tentar mudar uma pessoa de cada vez. Por outro lado, podemos mobilizar a pressão de grupo para nos ajudar a implementar uma mudança difícil, por exemplo, anunciando publicamente os nossos objetivos. Quanto mais alargada a rede de visibilidade, mais difícil é voltar atrás – em geral, não temos problemas de falhar perante uma grande amiga, mas é mais difícil assumir o fracasso perante uma audiência mais alargada.

Outra forma como podemos usar esta tendência de Conformidade para ajudar a mudança pessoal ou coletiva é criar modelos. Se apreciamos particularmente um líder empresarial, ou um empreendedor, ou um personal trainer, podemos usar uma estratégia de imitação, tornando estas pessoas mentores e modelos que tentamos copiar – isso retira a necessidade de decisões pessoais e consequentemente minimiza efeitos de impulsividade ou preguiça, reduzindo a margem de liberdade para falhar.

A importância das regras implícitas dos nossos grupos de pertença significa que devemos tentar rodear-nos de pessoas positivas, com comportamentos que admiramos. Isso permite reforçar mutuamente os comportamentos.

Conhecendo estes seis obstáculos à mudança, podemos definir estratégias pragmáticas para os ultrapassar. São sempre estratégias pessoais ou adaptadas a cada situação, mas a consciência dos obstáculos mais comuns pode ajudar a definir estratégias que promovam a adoção de novos comportamentos, pessoais ou num grupo ou equipa. Sugiro de seguida algumas ideias, mas que são apenas isso, ideias para promover formas pragmáticas de lidar com a mudança.

Definir metas positivas em vez de negativas: Tornar as escolhas positivas em vez de negativas. Em vez de definir os objetivos pela negativa (não fumar, não comer doces, não deitar tarde), é preferível definir pela positiva, por coisas que queremos fazer: ficar mais saudáveis, fit, elegantes, descansados. A questão é que o sacrifício é imediato e o benefício é de longo prazo, o que exige como vimos antes estratégias de comprometimento que tornam essas escolhas mais equilibradas 

Assumir compromisso, tanto duros (multa por falhar) como suaves (anunciar publicamente e manter informação do que atinge)

Criar rotinas fáceis de seguir e colocar essas rotinas no calendário, evitando depender de decisões conscientes para fazer algo. Se possível, ligar hábitos novos com hábitos antigos, criando associações mentais.

O ótimo é inimigo do bom. Quando estamos a aprender algo novo ou a tentar adotar um novo comportamento, não vale a pena ser perfecionista. Antes do mais, importa fazer e divertir-nos com isso. Um tenista de alta competição sabe que não deve tentar fazer de cada pancada uma bola vencedora. Há muitas pancadas que são suficientemente boas para manter a bola em jogo, manter o flow, esperando o momento certo para atacar a matar ou simplesmente que o adversário falhe. Do mesmo modo, se queremos melhorar o nosso estado de espírito e reduzir o stress, não precisamos de estar em zen o tempo todo – apenas saber qual o momento certo para o fazer. Isso reforça a confiança e a vontade de regressar a esse estado, ou seja, de manter a bola em jogo.

Estas estratégias pragmáticas podem ajudar-nos a mudar, ou seja, a crescer enquanto pessoas. E são aplicáveis não apenas a nível pessoal, mas também para definir estratégias que promovam a adoção de comportamentos. Nas empresas, para facilitar a mudança de hábitos de trabalho e cultura corporativa. Nas universidades para promover estilos de vida e hábitos de estudo mais eficazes. Nos governos, para estimular certas práticas de saúde, exercício ou poupança.

Sem prejuízo do valor destas estratégias e da sua utilidade – seja para a mudança pessoal seja como forma de promover a mudança noutros – penso ser fundamental incorporar duas “aberturas” em qualquer plano de mudança, sem as quais todas as estratégias podem falhar, ou pior, ter o efeito contrário. Trata-se de uma espécie de “saídas de emergência”. Falaremos disso no próximo episódio.

Este blog e podcast é uma experiência pessoal de descoberta. Quem quiser, é bem-vindo a juntar-se. Não esqueça de subscrever o blog e o podcast e recomendar a amigas e amigos. Podem ver mais informação sobre mim e as minhas publicações no site www.karlosk.com, subscrever o blog e ver o link para o podcast nas várias plataformas.

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