Morangos sem Açúcar: (28) Método OM – cria uma vida com Superpoderes (continuação)

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Olá e bem-vindos ao meu podcast e blog “Morangos sem Açúcar”, uma série sobre desenvolvimento pessoal, corpo, mente e bem-estar – pessoal e do planeta em que vivemos. O meu nome é Karlos K e gostaria imenso de ouvir a SUA opinião, comentários e experiências pessoais, através do email karlosk.books@gmail.com, no Instagram ou Facebook @karlosk.escritor ou no site www.karlosk.com/contacto.  

Introduzimos no episódio anterior o modelo OM, assente em 6 pilares para a construção de uma vida extraordinária, com superpoderes:

1. Hormese (criar desconforto)
2. Movimento
3. Força
4. Alimentação
5. Respiração
6. Descanso

Como referimos no episódio anterior, não vale a pena pensar muito sobre estes pilares ou sobre o objetivo subjacente de construir uma vida com mais bem-estar, resiliência e felicidade. É importante perceber intelectualmente o racional do método, mas sobretudo importa incorporar estes pilares de forma prática nas nossas vidas. O método OM é uma vivência, não uma dissertação académica.

Falamos já a semana passada sobre a “promessa” dos superpoderes, ou seja, a intenção e motivação para incorporar estas praticas no nosso quotidiano. E falamos também do primeiro e segundo pilar.

Passemos então ao terceiro pilar, a Força. A musculatura esquelética é essencial para a longevidade e qualidade de vida, sustentando todos os órgãos. Além disso, o músculo consome mais calorias do que a gordura, pelo que peso e gordura são conceitos muito diferentes. O desenvolvimento muscular acelera o metabolismo, queimando mais calorias mesmo em repouso. O desenvolvimento de músculos reduz gordura em geral e gordura visceral, reduzindo risco de diabetes ou doenças cardíacas.

Estudos em pessoas com mais de 60 anos mostram que um programa de treino de força reduz o risco de quedas em 34%. Só que o processo de perda muscular e de densidade óssea começa aos 30 anos, pelo que temos que começar muito mais cedo para conseguir viver mais e com qualidade. O treino de força coloca pressão temporária sobre o esqueleto e ajuda a desenvolver densidade óssea e evitar osteoporose.

O treino de força também contribui para a auto-estima, por desenvolver a confiança de ultrapassar obstáculos. Vários estudos mostram que treino de força em adolescentes aumenta a auto-estima e confiança.

Por fim, como cereja no topo do bolo, o exercício físico em geral e o treino de força em particular liberta hormonas do bem-estar e ajuda a controlar o stress. A contração e extensão dos músculos liberta endorfinas, reduz o nível de cortisol e liberta BDNF (brain derived neurotrophic factor) que ajuda na memória e aprendizagem.

O músculo esquelético, ou seja, os músculos que suportam o esqueleto, são um órgão como qualquer outro, e interagem com o resto do organismo. Por exemplo, o músculo aumenta a sensibilidade à insulina, e desse modo reduz açúcar no sangue.

Os exercícios de força podem ser hipertrofia muscular (levantar cargas pesadas), endurance muscular (cargas leves com muitas repetições), circuito (exercícios variados sem intervalo), força máxima (pesos elevados com poucas repetições, treino curto e intenso para estimular resposta muscular) e força explosiva (saltos ou movimentos rápidos).

Para além da musculatura esquelética, importa dar uma atenção especial aos músculos intercostais, um grupo de músculos da parede do torax que suportam os órgãos vitais (pulmões, coração, intestinos, fígado). É o que usualmente designamos por Core. Têm um papel central na respiração e na gestão da temperatura corporal, ativando a combustão de gordura para produzir energia como resposta ao frio. O desenvolvimento destes músculos pode ser estimulado por exercícios de equilíbrio como yoga e pilates, que exigem domínio da respiração, ou com exercícios respiratórios de expiração profunda, até tirar todo o ar dos pulmões… e depois ainda mais o restinho, apneia em vazio antes de voltar a inspirar.

O quarto pilar é a Alimentação. A questão-chave é centrar em alimentos ricos em proteínas, macronutrientes e micronutrientes mas de baixa densidade calórica. Evitar o combustível fácil dos hidratos de carbono e açúcares. Incorporo aqui 5 episódios anteriores dedicados exclusivamente à alimentação:

• Episódio 6: alimentação low-carb, natural sem ingredientes artificiais e detox (evitar álcool e café)
• Eposiódio 7: longevidade, jejum intermitente e restrição calórica
• Episódio 8: alimentos para performance cerebral
• Episódio 18: alimentação e longevidade
• Episódio 21: o mecanismo metabólico de acumulação de gordura e como o desligar

O quinto pilar do método OM é a Respiração. O livro Breath de James Nestor trouxe para os holofotes da indústria do bem-estar a importância da arte da respiração. Esse é um conhecimento milenar que praticas como yoga e respiração mobilizam para estimular o bem-estar físico e mental. Em geral, no mundo ocidental, estamos a respirar demasiado e mal:

• a respiração acelerada e curta contribui para o círculo vicioso de stress e ansiedade
• a respiração torácica ou “alta” é menos intensa e profunda do que a respiração abdominal, da barriga. A respiração da barriga é mais profunda e demorada, melhorando as fases de inspiração (energizante) e de expiração (relaxante) permitindo um maior estado geral de concentração e gestão de stress. Adicionalmente, a respiração que começa na barriga e se prolonga para o tórax exercita mais o diafragma e os músculos intercostais, reforçando o core
• respiração pela boca é um vicio ou necessidade provocada e causadora de doenças do aparelho respiratório, nomeadamente alergias, e afeta negativamente o sistema imunitário, retirando uma série de mecanismos de proteção e leitura do mundo localizados no nariz

A respiração é, antes do mais, o centro de práticas de meditação e minfulness. No episódio 15 apresentei de forma detalhada as práticas de meditação como forma de desenvolver o poder interior e no episódio 4 a meditação como instrumento para gerir o stress e ansiedade.

Uma outra dimensão do pilar da respiração é o método Wim Hof. Estudos controlados demonstram que a conjugação do método Wim Hof tem efeitos de redução de citoquinas inflamatórias em cerca de 30-50% e aumento de citoquinas anti-inflamatórias e de resposta imune em cerca de 40%. Os efeitos são amplificados pela conjugação de técnica de respiração e frio, mas sobretudo notórios na componente de respiração.

A respiração Wim Hof assenta em fazer descer o nível de dióxido de carbono no sangue para permitir prolongar a apneia em vazio muito para além do tempo normal, criando stress de oxigénio. A necessidade de inspirar não é gerida pela falta de oxigénio, mas pelo excesso de dióxido de carbono no sangue. Ou seja, o movimento involuntário de inspirar não é ativado por falta de oxigénio, mas por excesso de dióxido de carbono. Ora, a respiração profunda e rápida com expirações fortes permite expelir CO2 e reduzir a densidade de CO2 no sangue. Isto faz reduzir o limite dos alarmes que provocam o movimento involuntário de inspiração. Depois de 30-40 respirações deste tipo, ou seja, cerca de 2-3 minutos, paramos a respiração e ficamos em apneia. No entanto, como partimos de níveis inferiores de CO2, demora mais tempo a subir o CO2 até ao limite que faz disparar os alarmes e obriga a inspirar. O que significa, na prática, que conseguimos aguentar 2 ou 3 minutos sem respirar em vez dos usuais 30-40 segundos e dessa forma reduzir temporariamente a concentração de oxigénio, que cai do nível normal de 95%-98% para 60-70%. Isto cria um stress de oxigenio com efeitos de aumento de capacidade pulmonar e tolerância ao CO2 que aumenta a performance atlética de elevado  esforço (triatlos, maratonas, iron man) e estimula os mecanismos de reparação, imunidade e longevidade que referimos no ponto sobre hormese.

A falta de oxigénio temporária pode também permitir uma experiência meditativa única, uma “viagem” mental sem drogas. Podemos assim conjugar 10-12 minutos de respiração Wim Hof com 20 minutos de meditação, amplificando o relaxamento mental.

Por fim, podemos praticar técnicas de respiração que ajudam a gerir estados mentais e físicos, desenvolver capacidade pulmonar, fortalecer o diafragma e aumentar a musculatura intercostal. Este ciclo de respiração é desenvolvido nas práticas pranayama de yoga e meditação.

O ciclo respiratório tem 4 fases, que forma o breathing box (os 4 lados de um quadrado): inspiração, apneia em cheio, expiração, apneia em vazio. Em geral, as duas primeiras fases estimulam a energia e concentração, acelerando o ritmo cardíaco, enquanto as duas últimas ajudam no relaxamento e desaceleração cardíaca. Isto decorre do funcionamento do sistema nervoso autónomo, que inclui o sistema simpático (fight or flight, atenção e luta) e o sistema parassimpático (rest and digest, relaxar). A inspiração ativa o sistema simpático, a expiração ativa o sistema parassimpático.

Podemos assim desenvolver uma infinidade de variações respiratórias:

• Preparação e estado de atenção: o modelo 4-4-4-4, ou seja, 4 segundos em cada fase, é usado pelos marines e seals americanos antes de operações especiais, para promover o equilíbrio entre energia e estado de alerta e concentração (fase 1 e 2) e gerir o stress e ansiedade (fase 3 e 4)
• Energizar: Modelos concentrados na inspiração, por exemplo, 4, 2, 2, 0, ou 8,4,4,0 com expiração forte, para libertar mais CO2 e oxigenar os músculos
• Relaxar: Modelos concentrados na expiração, por exemplo, 4, 0, 6, 2, que podemos usar para gerir o stress, acalmar ou relaxar à noite para facilitar o sono
• Respiração abdominal até ao vazio: expirar profundamente até forçar todo o ar fora, forçando uma renovação do ar, o que exige o envolvimento automático dos músculos abdominais e ajuda a desenvolver a musculatura intercostal. Podemos intensificar este processo ativando o músculo do perineu, na zona atrás dos órgãos genitais. Este exercício fortalece o core e a autossuficiência, gerando energia a partir de reservas de gordura.

Os atletas de alta competição treinam a respiração para maximizar performance. Respiração wim hof antes do treino, para reduzir CO2 e aumentar endurance. Durante o treino, devemos usar uma respiração equilibrada, por exemplo 4,0,4,0 mas podemos esporadicamente buscar um boost de energia com uma respiração energizante e oxigenante 8,4,4,0 com expiração forte. E depois do treino, uma respiração relaxante 4,0,8,2 para restabelecer a batida cardíaca.

O sexto pilar do método OM é o Descanso. Descanso envolve vários aspetos, destacando-se naturalmente o sono como atividade reparadora de corpo e mente. Falamos extensivamente da importância do sono e técnicas para dormir melhor no episódio 5. Dormir pelo menos 7 horas por noite é não negociável, o que significa estar deitado com as luzes apagadas pelo menos 7.30-8.00 horas. Querer “roubar” tempo ao sono é contra-produtivo, como um telemóvel continuamente abaixo de 10% de carga. Para ter energia máxima e poder dar os nossos melhores contributos intelectuais, físicos e de criatividade durante o dia, temos que prioritizar o sono de forma consistente.

Mas descanso vai além do sono. Significa também dar-se ao luxo de ter tempo off, não produtivo, sem estar a “fazer” nada, apenas para deambular, criar, falar. As melhores ideias surgem quando não estamos à procura delas e damos ao corpo e mente espaço e tempo nã0 produtivo. Socializar, brincar, rir é o tema do episódio 19 (fazer menos para fazer mais).

Uma outra componente do descanso é a socialização, relações interpessoais, grupos de pertença. Ter tempo para nos entregarmos a grupos que sustentam o nosso sentido de pertença e enraizamento. Isso pode ser a nossa família, amigos ou comunidade. Um dos aspetos que distingue as “zonas azuis” da longevidade é este sentido de comunidade de pertença, que cria sentido de enraizamento e experiências partilhadas, que falamos no episódio 23, sobre a mente Monge Guerreiro. Isto não significa subordinar os nossos valores e prioridades à pressão dos grupos, mas conhecer profundamente os nossos valores e ter a coragem de nos rodear das pessoas que partilham a mesma visão do mundo.

Na vida pessoal, tal como na profissional, se tentarmos disfarçar e forçar-nos a ser o que não somos, a viver contra a nossa natureza, isso cria um círculo vicioso: quando forçamos contra a nossa natureza, apresentamos ao mundo o que não somos, e com isso atraímos a atenção e oportunidades de caminhos que não são compatíveis… se formos falsos com as nossas escolhas, atraímos oportunidades e pessoas em linha com a imagem falsa que projetamos e afastamos as oportunidades e pessoas que poderiam estar alinhadas com a nossa verdadeira natureza. A coragem de ser verdadeiro é a única forma de encontrarmos as relações, oportunidades, amigos e oportunidades profissionais alinhadas com a nossa verdade pessoal – e só dessa forma poderemos construir uma vida em flow, de performance sem esforço, em que o que fazemos deixa de ser um esforço continuo e passa a ser uma inevitabilidade.

A sustentar estes 6 pilares para criar uma vida com superpoderes, estão troncos centrais em que tudo se agarra:

• Compromisso: criar novos hábitos não é fácil e as tentações para desistir e voltar a uma vida ilusoriamente fácil são muitas. É preciso definir uma intenção, acreditar no processo e manter o compromisso. Isso também significa que por vezes vamos descarrilar, e isso está ok. Quando isso acontece, em vez de nos martirizarmos ou culpabilizarmos, devemos simplesmente voltar às práticas e às boas escolhas. O círculo é virtuoso, porque à medida que o corpo e mente ficam mais fortes e mais saudáveis, com mais facilidade tomamos boas decisões. Incorporo aqui os episódios 10, 11 e 20 sobre estratégias e técnicas para criar hábitos e mudar. Criar rotinas facilita a adoção de novos hábitos, tornando-os uma inevitabilidade em vez duma maçada, e liberta espaço mental para criatividade.
• Curiosidade: estar aberto a todas as emoções e sensações que surgem durante o processo, sem julgamento, sem expectativas. Abordar todas as experiências com o espírito de descoberta das crianças e continuar a aceitar novos desafios, aprender coisas novas e experimentar coisas novas. Este espírito de espanto e descoberta é o que alimenta uma vida em flow, em movimento, continuando a caminhar e explorar como um rio que corre independentemente das pedras que vão surgindo.

Integrando vários aspetos, é super importante criar uma rotina matinal que prepara para um dia produtivo e energizado, ativa o ritmo circadiano e começa a preparação para o repouso e sono à noite. A minha rotina matinal é uma corrida ou caminhada de 20-30m no exterior (por vezes acrescentando uma aula de yoga), depois 10 min de respiração wim hof + 20 min de meditação, e por fim um duche terminado com 1 minuto de água fria. Esta 1h matinal é o melhor investimento na tua produtividade, energia e bem-estar que podes fazer. Idealmente, acrescenta à hora de almoço ou final da tarde um treino de força ou cardio ou de flexibilidade e equilíbrio.

Da mesma forma que a rotina matinal é importante, o ritual antes de adormecer é critico. Definir uma hora para ir para a cama todos os dias à mesma hora, em vez de acumular sono durante a semana para depois tentar compensar ao fim de semana. Pelo menos 90m antes da hora de deitar, colocar telemóveis e ipads em modo de não incomodar e evitar ecrãs. Luzes baixas e temperatura no quarto abaixo do confortável, porque temos que baixar a temperatura corporal para adormecer. Jantar se possível cedo, evitar comer ou beber antes de dormir para minimizar acordar para ir ao quarto de banho. Evitar bebidas alcoólicas a noite e café a partir do meio-dia. E recomendo o saudável hábito de ler durante pelo menos 15 minutos antes de ir dormir, para relaxar, livros físicos sem ecrã.

Uma nota final: quem tem superpoderes não deve desperdiçá-los em qualquer tema menor. Quando estamos confiantes dos nossos super-poderes, devemos concentrar-nos em fazer apenas ou essencialmente coisas relevantes, com impacto. Em minha opinião, o objetivo deve ser fazer 1 coisa relevante por dia. 1 coisa com impacto. Isso significa deixar de lado as listas intermináveis de To Dos, as emergências dos emails e telefonemas, a pressão tóxica que infelizmente domina muitas empresas e equipas. There is only One Me e eu sei o que merece receber a minha atenção, em que vale a pena investir as minhas energias.

Quando ao longo do dia surgem desafios ou necessidades novas, em vez de nos atirarmos como loucos para tentar encaixar mais uma coisa e chegar ao fim do dia para perceber que aquela 1 coisa importante afinal ficou adiada… em vez disso, podemos parar por uns segundos, avaliar se é mesmo urgente e importante. Se for, podemos ponderar reajustar o nosso calendário – flexibilidade também é um super-poder. Se for urgente, mas não importante, o melhor é deixar passar, o mais provável é que amanhã já ninguém se lembre dessa urgência. Se for importante, mas não urgente, coloque no calendário para fazer daqui por uns dias, quando tiver disponibilidade para lhe dedicar a atenção que merece. Isto permite proteger o meu tempo e dedicá-lo a fazer coisas extraordinárias, com impacto e diferenciadoras. Ninguém se vai lembrar daqueles emails de treta que deixaste por responder. Mas todos se vão lembrar daquela apresentação fabulosa ou daquela tua ideia extraordinária. Para seres um “rain maker” não podes ser um bombeiro.

There is only One Me. O verdadeiro super-herói és tu!

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