Morangos sem Açúcar: (27) Método OM – cria uma vida com Superpoderes

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Olá e bem-vindos ao meu podcast e blog “Morangos sem Açúcar”, uma série sobre desenvolvimento pessoal, corpo, mente e bem-estar – pessoal e do planeta em que vivemos. O meu nome é Karlos K e gostaria imenso de ouvir a SUA opinião, comentários e experiências pessoais, através do email karlosk.books@gmail.com, no Instagram ou Facebook @karlosk.escritor ou no site www.karlosk.com/contacto.  

A indústria do bem-estar e auto-ajuda produz métodos e soluções milagrosas a uma velocidade estonteante, lançando promessas de felicidade e beleza sem esforço. Ilusões lançadas com o propósito de conquistar a tua atenção, vender produtos ou livros ou consultas ou apps. Modas que sobrevivem até outra proposta berrar mais alto na competição pela tua atenção.

Do meu caminho pessoal para construir uma vida melhor e depois de centenas de livros, cheguei a uma conclusão óbvia. Não há atalhos. Não há soluções milagrosas. Mas há um método que pode permitir a cada um construir uma vida melhor. São ideias-chave que encontro em todos os métodos e soluções que sobrevivem ao teste da experiência e do tempo. Pode haver algumas variações, roupagens diferentes, foco mais nuns aspetos ou noutros, mas os pilares de uma vida com Superpoderes são claros – e disponíveis gratuitamente para qualquer pessoa que tenha a coragem e compromisso de se tornar a melhor versão de si mesmo.

Este episódio e o próximo apresentam um modelo integrado e completo de bem-estar, alta performance e serenidade, incluindo múltiplos temas que temos vindo a falar anteriormente. Vou por isso fazer várias referências a episódios anteriores, que deixo também nas Notas escritas deste episódio.

• Episódio 6: alimentação low-carb, natural sem ingredientes artificiais e detox (evitar álcool e café)
• Episódio 7: Jejum intermitente e restrição calórica
• Episódio 8: Alimentos para performance cerebral
• Episódio 21: O mecanismo metabólico de acumulação de gordura e como o desligar
• Episódio 18: Longevidade, como viver mais e melhor
• Episódio 15: Práticas de meditação para desenvolver o poder interior
• Episódio 4: Meditação como instrumento para gerir o stress e ansiedade
• Episódio 5: Como dormir melhor
• Episódio 19: Descanso: fazer menos para fazer mais
• Episódios 10, 11 e 20: Estratégias e técnicas para criar hábitos, mudar e quebrar as barreiras à mudança

Antes do mais, um aviso: o que vou partilhar hoje não é nada de novo. É uma sistematização de ideias que fui recolhendo ao longo dos anos e validadas pela minha experiência pessoal, com os seus altos e baixos, e pela constância com que estes pilares de bem-estar recorrentemente surgem na literatura.

Um outro aviso: não se trata de uma solução milagrosa e definitiva, algo que possamos fazer e resolver para sempre o segredo da felicidade e bem-estar. É um método com que podemos comprometer-nos a vida toda, com fases diferentes, melhores e piores, mas que definem um caminho de super-heróis.

Comecemos por algo que todos sabemos. Não há atalhos. Mas há milagres… conquistados com suor, dedicação e compromisso de voltar, cada dia, a estas práticas que me podem tornar na melhor versão de mim.

O foco não está no resultado, mas no processo. Acredita no processo e esquece se está a funcionar ou não. Não podemos dançar livres em flow se estivermos preocupados em olhar para o espelho. Não podemos meditar e libertar a mente se estivermos sempre a pensar se “já lá cheguei” a um estado de nirvana. Não conseguimos adormecer se a mente estiver sempre a verificar se já estamos a dormir. Quanto mais nos focamos na felicidade, mais ela nos ilude. Não conseguimos sair de uma depressão, ou combater um mau hábito ou ter mais confiança só por via racional, a pensar sobre isso.

Olhar para os músculos e pensar “cresce, cresce, cresce” não funciona, pois não? É preciso fazer coisas com eles. Pois. Da mesma forma, sentar e pensar obsessivamente sobre fazer a mente parar ou reduzir o stress ou racionalizar a ansiedade não funciona. Quanto mais nos debatemos para atingir um estado mental ou dormir melhor ou sair de um mau hábito… mais caímos nessas armadilhas e regressamos exatamente onde não queremos.

A única forma é deixar de pensar sobre todos esses resultados e objetivos, e lançar ao caminho. Viver. Esta é por isso uma abordagem muito prática, centrada em sugestões que podemos implementar e fazer no nosso quotidiano.

Ah, e com isso vais ficar mais magro, mais elegante, mais concentrado, com mais saúde e vitalidade e viver melhor. Provavelmente. Mas isso é um resultado lateral.  

O slogan da Nike, Just Do It, é brilhante por isso mesmo. Para atingir resultados, não vale a pena pensar sobre eles, é calçar os ténis e ir correr.

Só que temos que ser inteligentes sobre essa abordagem.  Caso contrário, não estaríamos hoje numa situação em que 65% da população adulta em Portugal tem excesso de peso ou obesidade. A venda de comprimidos para dormir não para de aumentar. ¼ da população europeia queixa-se de estados de depressão, ansiedade ou stress. Mais de 90% do mundo desenvolvido diz-se cansado e mais de 60% exausto. 13% dos portugueses tem diagnóstico clínico de burn-out.  

A força do hábito é tremenda e o nosso organismo evoluiu durante milhões de anos para buscar o conforto, o excesso, a proteção e estar atento a perigos. São mecanismos naturais que fazem o nosso corpo procurar acumular gordura, são shots de dopamina que nos fazem procurar hidratos e açúcares, é a mente vigilante que continuamente visualiza riscos e desastres – é o nosso corpo a sobreviver e proteger-nos.

A questão é que durante milhões de anos vivemos com mais stress físicos (exercício para obter comida ou fugir de um predador, exposição a frio ou calor, períodos de fome) e menos stress mental (2 a 4 horas a trabalhar e o résto do tempo a relaxar, socializar ou inventar). O sistema nervoso autónomo tem duas componentes: sistema simpático (sistema fight or flight para responder a alarmes) e sistema parassimpático (rest and digest, relaxar e descansar). Durante milhões de anos tínhamos mais stress físico, mais descanso e menos stress mental.

Hoje, este equilíbrio está completamente virado ao contrário: excesso de stress mental, excesso de trabalho, falta de stress físico e falta de descanso. Vivemos uma vida demasiado confortável, de baixo risco, mas nunca a felicidade foi tão ilusória. Os dois fenómenos têm que estar relacionados.

O “método OM” é minha síntese sobre o que funciona na construção de uma vida melhor. Nenhuma das ideias é nova, trata-se de uma abordagem integrada de pilares demonstrados do bem-estar e como desenvolver a força e coragem para os implementar a cada dia. OM é a energia central do universo, a radiação de fundo do big bang da criação do universo. É também um mantra com que se inicia a prática de yoga e meditação, provoca uma vibração profunda e gutural na parte de traz do cérebro e zona intercostal que ajuda no relaxamento. OM significa para mim “One Me” e deriva de uma ideia simples: There is only One Me.

O método OM (One Me)

Aquilo a que chamo Superpoderes são as promessas do que se pode atingir seguindo com compromisso os pilares do “método OM”: mais bem-estar físico e mental; saúde e imunidade; resiliência perante eventos contrários; resistência física e mental; concentração e produtividade; felicidade; e longevidade.

Parece-te bem? Mas deixa-me recordar. É bom ter esta intenção e objetivos no início, mas não vale a pena focar nesses objetivos. A intenção é apenas um mind-set, uma música de fundo, um contexto no qual vivemos e existimos. Mas não vale a pena focar obsessivamente nessa música, é melhor deixar fluir e dançar. Não podemos subir o Everest olhando continuamente para o pico, temos que nos concentrar no caminho e em cada desafio.

Estes Superpoderes assentam em 6 pilares – não vale a pena pensar muito sobre eles, mas incorporá-los de forma prática nas nossas vidas. O método OM é uma vivência, não uma dissertação académica.

Já falamos, de uma ou doutra forma, sobre diversos destes pilares em episódios anteriores de Morangos sem Açúcar, por vezes mais focados nos aspetos físicos, outras na parte do sono, ou na saúde mental ou na alimentação. Aqui estão, de forma integrada:

1. Hormese (criar desconforto)
2. Movimento
3. Força
4. Alimentação
5. Respiração
6. Descanso

Reparem que não coloquei Mente ou Mindfulness, da mesma forma que não coloquei Corpo ou Saúde. Isso são os resultados. O que nos interessa é focar no que podemos fazer de forma pratica para integrar no quotidiano.

Comecemos pelo primeiro, um termo estranho: hormese. Hormese é um processo biológico de resposta amplificada a uma exposição controlada a ameaças, aumentando a resiliência a essa ameaça. Tradicionalmente refere-se a toxinas. É a máxima “o que não mata engorda”. Neste caso, refiro-me a aplicar conscientemente situações de desconforto e ameaça, para despoletar no corpo essa resposta amplificada e preparando-nos para enfrentar ameaças maiores.

Falamos já da importância de introduzir mecanismos de restrição ou stress físico para a longevidade, despoletando mecanismos de reparação: em fases de abundância, o organismo entra em modo de crescer e reproduzir. Em situações de ameaça física, as células ativam mecanismos de proteção e reparação, porque a prioridade deixa de ser crescer e reproduzir, mas proteger aquilo que é essencial até a crise passar.

Os mecanismos biológicos da restrição calórica ou exposição a frio e calor na longevidade estão demonstrados cientificamente e expostos de forma detalhada no livro “Lifespan” de David Sinclair. Incorporo aqui o episódio 18 sobre longevidade.

Os stressantes que estão à nossa disposição e podemos incorporar na rotina são, por exemplo:

• Jejum intermitente: Comer numa janela temporal restrita, por exemplo, 8 horas de comida e 16 horas de jejum. O episódio 7 analisa em detalhe os benefícios do intermitent fasting. Desde que a alimentação inclua abundância de proteínas e micro e macro nutrientes, mas baixo teor de calorias “fáceis”, simplesmente não há necessidade de comer em cada 3 horas. Quando alimentamos uma fogueira com caruma e papel, temos que estar sempre a colocar mais lenha e produz muitas toxinas e fumo. Pelo contrário, quando habituamos o nosso corpo a queimar trocos grossos de madeira, ou seja, proteínas, fibras, vitaminas – alimentos com baixo teor calórico e mais desafiantes – deixa de ser necessário estar sempre a alimentar o fogo.
• Frio: O método Wim Hof deu grande visibilidade ao efeito do frio. Terminar o duche com 1 minuto de água gelada ou mergulhar em rios e riachos de água fria ou numa tina cheia de gelo faz maravilhas para a resistência e vitalidade. O frio provoca uma resposta automática de contração dos vasos sanguíneos para libertar menos energia, e concentração da circulação sanguínea nos órgãos vitais (cérebro e zona torácica), com benefícios demonstrados na circulação sanguínea. O frio também ativa os músculos intercostais para proteger os órgãos vitais do tórax, queimando gordura para produzir calor. A respiração abdominal ajuda a mobilizar os músculos intercostais e intensificar este mecanismo de produção de calor, queimando gordura. Falaremos disso na parte sobre Respiração.
• Stress de oxigénio: Este é outra dimensão do método Wim Hof que abordarmos adiante no ponto sobre Respiração.

Os atletas de alta intensidade, como cross fit, sabem que para desenvolver massa muscular é preferível ter treinos curtos e intensos. Estes choques de intensidade fazem disparar os mecanismos de preparação do corpo para mais choques: reparação celular, proteção dos telómeros (ver episódio 7), libertação de toxinas e reforço muscular.

Além disso, habituar-nos a resistir a situações difíceis, como o frio ou jejum, dá confiança para vencer outros desafios.

O segundo pilar é o Movimento. Os benefícios do exercício físico são múltiplos e bem descritos, pelo que não valerá a pena alongar muito, mas é importante sublinhar alguns aspetos. O primeiro é que há diferentes tipos de movimento e todos eles são bons para diferentes áreas do nosso equilíbrio. Devemos por isso procurar incorporar ao longo do dia ou da semana diferentes tipos de movimento: a diversidade é muito mais importante do que fazer 1h de ginásio repetindo sempre a mesma coisa.

• Caminhar: andar é provavelmente dos melhores exercícios que podemos fazer. Uma caminhada de 20-30 minutos com passo ligeiramente acima do normal no limite do ficar ofegante é um excelente exercício cardíaco e aumenta a sensação geral de bem-estar. Se puder, saia para caminhar logo de manhã cedo. Apanhar luz solar de manhã logo depois de acordar é também excelente para melhorar o sono, ativando o ritmo circadiano (episódio 5). Temos sensores na planta dos pés ligados ao cérebro que são ativados ao caminhar. Caminhar faz suportar o peso corporal no esqueleto, fortalecendo os ossos. Além disso, podemos fazer uma caminhada mindful, prestando atenção à respiração, aos cheiros e sons à nossa volta e ao momento presente. A caminhada acelerada, mas abaixo do limite de ofegante corresponde a cerca de 120 passos por minuto, e o coração tende para 120 batidas por minuto. Curiosamente, a maioria da música usa este ritmo de 120 batidas por minuto. Há algo de mágico e profundamente ligado à nossa natureza neste ritmo de 120 batidas por minuto. Um outro tipo de caminhada, mais lenta, pode ser uma forma de deambular, ir sem destino e sem pressa e uma fonte natural de criatividade. Sabem aquelas reuniões maçadoras de brainstorm, em que normalmente há uma data de ideias mas raramente se atinge algo verdadeiramente inovador? Seria melhor sair para caminhar. As melhores ideias surgem quando não andamos à procura delas, quando deixamos o cérebro deambular e de repente – pop – surge uma nova conexão.
• Exercícios cardio-vasculares: correr, nadar, saltar a corda, burpees, jumping jacks, body attack, bicicleta
• Flexibilidade, core e balanço: Yoga, pilates, stretching. Estes exercícios são essenciais para aumentar a flexibilidade e regeneração muscular, mas também para desenvolver o core ou seja, os músculos intercostais que são fundamentais para queimar gordura e produzir energia. No fim de uma aula de yoga é normal sentir calor no centro do corpo e uma grande sensação de vitalidade e energia, precisamente devido a esta ativação dos músculos intercostais. Adicionalmente, estes exercícios aumentam a consciência do corpo, que serve de âncora às práticas de meditação e permite quebrar loops de pensamentos obsessivos ou ansiedade e stress. Estar confortável com o corpo cria maior consciência dos nossos estados emotivos e sensações, permitindo lidar melhor com elas. Por fim, o yoga e pilates têm muitos exercícios de equilíbrio, que estimulam o sentido de interocepção, ou seja, o sentido geral do estado do corpo, de balanço e gravidade. Por exemplo, mesmo de olhos fechados podemos sentir se estamos de cabeça para baixo ou deitados ou verticais. Este sentido de interocepção está também envolvido no sentido de espaço, se as coisas estão longe ou perto ou acima ou por baixo.
• Dança, movimentos rítmicos. Há algo intrinsecamente humano e social no ato de dançar. Não apenas aumenta o sentido do corpo (interocepção), o equilíbrio e consciência do corpo, como ainda nos permite estar confortáveis com o nosso próprio ridículo, levar-nos menos a sério. Isso também significa levar menos a sério os pensamentos e habituar a deixar ir. É meditação em movimento.
• Desportos de coordenação motora que melhoram a interação corpo-mente, em particular desportos de raquete como ténis, paddle ou ténis de mesa.

Duas notas finais relativamente ao Movimento.

Há algo especial no movimento em grupo. Atividades com movimentos sincronizados em grupo como pilates, yoga, dança desenvolvem um espírito de experiência comum que é essencial para o sentido de pertença, enraizamento e partilha da experiência de existir, de que não estamos sozinhos no universo – seja na alegria seja na dor.

E há também algo especial do movimento nas chamadas paisagens reparadoras. Caminhar ou correr numa floresta, parque ou junto a água aumenta os níveis de bem-estar e vitalidade. Está demonstrado que correr junto do mar ou de um lago ou no verde de um parque gera uma sensação de bem-estar maior e atingir melhores resultados. Ficamos por aqui hoje, falaremos dos outros 4 pilares na próxima semana. Até breve… e vão treinando os vossos superpoderes!

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