Morangos sem Açúcar: (6) Alimentação, excesso de peso, longevidade e saúde mental [parte I: dietas low-carb]

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Olá. O meu nome é Carlos K. Bem-vindos ao meu podcast e blog “Morangos sem Açúcar”, uma série sobre corpo, mente e bem-estar – pessoal e do planeta em que vivemos.   

No primeiro episódio deste podcast, apresentei seis pilares do bem-estar físico e mental. Eles funcionam em conjunto, reforçando-se mutuamente, para um estilo de vida completo que pode libertar uma versão melhor de cada um de nós. A alimentação é, talvez, o pilar mais visível do bem-estar, porque o nosso corpo influencia a auto-imagem, auto-estima e imagem que projetamos para os outros. Contudo, a alimentação vai muito além dos aspetos estéticos, condicionando pelo menos 3 aspetos centrais do bem-estar, que abordaremos numa trilogia dedicada a alimentação.

Primeiro, a obesidade e excesso de peso. A alimentação humana sofreu uma alteração estrutural nos últimos 10 mil anos desde a sedentarização e invenção da agricultura, dependendo de hidratos de carbono para alimentar a população mundial crescente. A abundância de hidratos de carbono e açúcares na alimentação contemporânea é responsável pela epidemia de obesidade, diabetes e problemas cardio-vasculares. Neste episódio, abordamos as dietas “low-carb”, como Keto e Paleo. São instrumentos poderosos de perda de peso. Contudo, a meu ver, são apenas o primeiro passo, para despoletar o processo, como uma etapa de passagem para uma alimentação mais saudável e consciente. O excesso de proteínas e gordura destas dietas assegura a saciedade na ausência de hidratos de carbono, mas tem consequências laterais negativas a longo prazo.

O que nos leva ao segundo ponto desta trilogia: Longevidade. A evidência científica demonstra um impacto claro na longevidade e qualidade de vida de restrição calórica e restrição proteica. Estas práticas, nomeadamente jejum intermitente e substituição de proteínas por legumes, ativa mecanismos de auto-conservação a nível celular com efeitos benéficos na saúde física e mental e aumento da esperança e qualidade de vida. De certo modo, o primeiro ponto (dietas low carb), tratam de eliminar alimentos “fáceis”, os hidratos de carbono e açúcares. O segundo ponto, da longevidade, trata de introduzir praticas alimentares “desafiantes”, via jejum e controlo proteico.

O terceiro ponto pode ser descrito como “psicologia nutricional”, ou seja, a importância de alguns alimentos na saúde mental e evitar a depressão. Chocolate, alimentos ricos em ómega3 como sardinha, cavala, salmão e pera abacate, e organismos filtradores como ostras, ameijoas e mexilhões contribui positivamente para a saúde cerebral.

Este episódio é a primeira parte de uma trilogia dedicada à alimentação, concentrando-se em dietas lowcarb. Mas importa sublinhar que o controlo de excesso de peso é apenas o primeiro passo numa viagem muito mais abrangente de transformação pessoal.

As “viagens” de transformação pessoal começam frequentemente nos temas de dieta e excesso de peso. Mas o que estamos à procura não é mais uma dieta ioió de oscilações de peso que apenas nos deixa com mais ansiedade e problemas de consciência. Uma dieta baseada na abordagem tradicional de “fechar a boca” cria estados de carência e emoções depressivas que quase inevitavelmente – salvo uma força de vontade superior – conduz a recaídas na “comida de conforto”. O outro adágio comum de “ingerir menos calorias do que as que gastamos”, mesmo que potencialmente verdadeiro, dá muito poucas orientações práticas sobre como quebrar a barreira e conseguir um peso ideal consistente e permanente.

Antes de entrar nas opções concretas para reduzir e manter peso, deixem-me começar por duas recomendações prévias de “limpeza”:

1. Água: o nosso organismo precisa de água para quaisquer funções básicas, no mínimo 1 litro de água por dia. Pode ser água com gás e limão, a deliciosa água alcalina de Monchique, ou água da torneira. Se quiserem, alguns chás dietéticos que se encontram nos supermercados e ervanárias são excelentes (cavalinha, dente de leão, centelha asiática, boldo, alcachofra…). Mas a água é a fonte por excelência de um organismo limpo
2. Comida “limpa”; ou seja, como ponto de partida, evitar tudo o que seja processado. Cereais de pequeno almoço “industriais”, snacks, barras energéticas, aperitivos, gorduras hidrogenadas, refeições prontas cheias de ingredientes com nomes estranhos… enfim, tudo o que sai de uma embalagem, como princípio, é para ficar de fora. O nosso prato deve apenas ter alimentos que os adoráveis Flinstones reconheceriam: algo que poderíamos caçar, pescar ou colher.

Depois de experimentar vários caminhos, incluindo alguns nutricionistas no mercado, acabei por decidir tomar o problema nas próprias mãos e investigar o que a ciência da nutrição tem para nos ensinar. Estou convicto que o equilíbrio alimentar de longo prazo pode ser alcançado pela combinação de duas práticas:

1. Dieta de baixos hidratos de carbono (low-carb ou keto)
2. Comer em janela temporal restrita (time restricted eating ou jejum intermitente)

Vamos falar hoje um pouco sobre as dietas low-carb, e no próximo episódio sobre a janela temporal de alimentação.

A ciência por trás das dietas low-carb é avassaladora. Na verdade, durante milhões de anos o Homo Sapiens manteve uma alimentação baseada naquilo que pode caçar, pescar ou colher. O nosso genoma está preparado para gerir aquilo que podemos designar uma dieta paleolítica, baseada em carne, peixe, frutos, vegetais. Contudo, há menos de 10.000 anos, a revolução agrícola e sedentarização provocaram uma alteração radical na dieta humana, para a qual os nossos corpos não estão preparados. A agricultura e depois a industrialização colocaram nos nossos pratos alimentos que os Flinstones não reconheceriam como comida – cereais, batatas fritas, snacks processados, bebidas açucaradas cheias de químicos, frutas deliciosas. Esta revolução dos hidratos de carbono permitiu fornecer calorias para alimentar de forma barata a explosão demográfica, reduzindo drasticamente a fome extrema no mundo. Excelentes notícias.

Contudo, essa dependência moderna nos hidratos de carbono tem um lado negro: o disparar das doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes. Atualmente, morrem mais pessoas no mundo por problemas causados pelo excesso alimentar do que pela carência. A resposta tradicional da medicina perante esta pandemia de obesidade, assente em recomendações de uma dieta com baixas calorias e pouca gordura, tem-se revelado um fracasso, incapaz de promover uma redução sustentável do excesso de peso.

Podemos seguir recomendações que pensamos serem saudáveis e chegar ao final da semana sem mexer uma agulha na balança. Sumo de laranja e pão integral ao pequeno almoço, comer de 3 em 3 horas, refeições com pouca gordura, redução de calorias… quantas vezes seguiu este caminho para acabar exatamente onde estava?

O problema é que o nosso organismo não está preparado para esta dieta. Os 10.000 anos da revolução agrícola e sobretudo os 200 anos da revolução industrial, que mudaram drasticamente o nosso padrão alimentar, são nada mais que um segundo na historia do Homo Sapiens.

A questão começa com uma hormona fantástica: a insulina. Esta hormona é eximia em gerir os níveis de açúcar (glicose) no sangue. Os hidratos de carbono e açúcares que comemos são transformados em glicose, que entra na corrente sanguínea para ser distribuída pelas células do corpo, o provoca um pico de insulina. A insulina sinaliza as células para recolherem essa glicose do sangue. E então acontece uma coisa extraordinária: o ciclo de krebs transforma essa glicose em energia para as células funcionarem, alimentando os músculos e o cérebro, mas ao mesmo tempo é armazenada sob a forma de gordura. A insulina é uma fábrica ultra eficiente de tirar hidratos de carbono e açúcar do sangue e armazená-los como gordura.

Como se isto não bastasse, 2 ou 3 horas depois da última refeição, já os hidratos de carbono queimados para energia ou armazenados como gordura, o corpo precisa de mais… e surgem os “apetites” fora de horas, com necessidade de mais comida para alimentar este ciclo.

 As dietas low-carb param este ciclo vicioso de dependência. Reduzir drasticamente hidratos de carbono como fonte de energia fácil evita picos de insulina no sangue, aumentando a nossa sensibilidade à insulina e contribuindo para evitar doenças crónicas como a diabetes. Por outro lado, na ausência dessa energia fácil, o fígado começa a produzir ketonas (corpos ketonicos), que mobilizam as reservas de gordura no corpo para as transformar em energia. Ao eliminar hidratos de carbono, o nosso corpo passa literalmente a “queimar gordura”. Estas dietas low-carb são por isso também designadas dietas Keto, na medida em que o objetivo é atingir um estado de produção de ketonas e passar a queimar gordura como fonte de energia.

Da minha experiência pessoal, comprovada por milhares de outras pessoas, a redução do consumo de hidratos de carbono tem uma outra consequência lateral fascinante: uma sensação de saciedade. Os hidratos e açucares são consumidos ou armazenados como gordura em 2-3 horas, gerando uma descida de insulina e dando sinal ao cérebro para reabastecer de hidratos. Daí, a sensação permanente de fome. As dietas que simplesmente teimam em reduzir quantidade de comida sem alterar o tipo de alimentos acaba por gerar uma sensação permanente de fome e apetite emocional. Pelo contrário, as proteínas, gordura e fibra demoram mais tempo a ser processados e sobretudo, quando o corpo aprende a produzir energia a partir da gordura armazenada, deixa de enviar sinal permanente ao cérebro para consumir mais. Por isso, uma consequência lateral das dietas keto é o aumento de saciedade, abandonando a noção tradicional de comer de 3 em 3h. A passagem para o que veremos a seguir, a janela temporal de alimentação (jejum intermitente) torna-se quase natural.

Atletas de alta competição, em particular em desportos de endurance (triatlo, maratonas, ironman) estão a encontrar nas dietas low-carb uma solução para aumentar a sua resistência – deixando de estar dependentes de ingestão de hidratos a cada 2-3 horas como fonte de energia, passando a ensinar o corpo a produzir energia a partir de reservas de gordura.

A passagem de uma dieta “normal” para low-carb pode ser rápida e com impacto imediato no peso e volume corporal. Contudo, há normalmente um período de 1-2 semanas de habituação, em que o corpo abandona a dependência dos hidratos e faz a transição para “queimar gordura”. Persistência durante esta fase é crucial – acredite que vai valer a pena.

A proposta é, na verdade, simples: deixe de contar calorias. Está a perder tempo e a probabilidade de ficar frustrado e desistir ao fim de poucas semanas é alta, ao mesmo tempo que a restrição calórica (“fechar a boca”) muito provavelmente vai deixá-la a sentir-se sem energia. Pelo contrário, numa dieta low-carb, pode comer de forma praticamente ilimitada de proteínas e gordura “limpas”. Digo ilimitada porque ao abandonar os hidratos, o seu corpo vai naturalmente atingir um estado de saciedade mais natural e verá que sentirá menos necessidade de “alimentar a fornalha” continuamente.

Em termos práticos, o que é que isto significa? Há hoje uma grande variedade de dietas low-carb, que exploraremos ao longo dos próximos episódios. Algumas são mais restritivas: menos de 20 gramas de hidratos de carbono por dia, o que é bastante exigente… 3 iogurtes magros de fruta praticamente completam as 20 gramas. Em geral, as dietas keto tentam ficar abaixo de 50-60 gramas de hidratos por dia. E as versões “dieta-paleolítica” são mais relaxadas nesta matéria.  Há imensa informação disponível, incluindo um site cheio de dicas e explicações detalhadas bem como a quantidade de hidratos em vários alimentos (veja dietdoctor.com). Basta googlar “refeição keto” para obter centenas de opções e sugestões.

Eu pessoalmente adoro cozinhar (e comer!), pelo que prefiro seguir algumas regras básicas e dar largas à imaginação:

• 3 grupos de alimentos que pode comer à discrição:
  • proteínas (carne, peixe, ovos, iogurtes proteicos, batidos proteicos sem adoçantes, queijos duros) de preferência de produção local e orgânicos. As carnes frias como presunto e fiambre de peru, podem incluir-se neste grupo, mas algumas têm excesso de gordura animal e envolvem muitas vezes aditivos ou intensificadores de sabor;
  • gorduras limpas (pera abacate, azeite, óleo de coco). Evitar as gorduras hidrogenadas das refeições prontas e os óleos saturados dos fritos, e alguma moderação na gordura animal (embora a dieta Keto pura seja bastante permissiva com gordura animal);
  • legumes e saladas, ou seja, folhas exteriores (alfaces, couves, brócolo, curgete,…). Cuidado com os tomates, são um fruto e por isso com mais açúcar. Do mesmo modo, os tubérculos, ou seja, batata, cenouras, são as raízes que alimentam a planta e por isso ricos em hidratos de carbono, que importa restringir.
  • NOTA IMPORTANTE: enquanto que nas dietas keto e Paleo as proteínas e gorduras são “à discrição”, esta é apenas a primeira fase da transformação dietética, focada no controlo de peso. Com efeito, os estudos científicos demonstram que restrição proteica é importante para ativar os mecanismos de reparação celular e longevidade. Numa segunda fase, que veremos num próximo episódio, importa introduzir restrição calórica e jejum intermitente, bem como controlar as proteínas aumentando a proporção de vegetais.
• 3 grupos que pode comer com moderação, de preferência fora das refeições principais:
  • Nozes (noz pecan, noz do brasil, macadâmia, amêndoa, noz), sem sal e não fitas (natural ou torradas). Cuidado com os amendoins e cajus (têm muitos hidratos de carbono);
  • Frutas pouco fibrosas (framboesas, amoras, morangos, ananaz, melância, maçã verde), evitando obviamente as frutas mais doces
  • Lacticínios: o leite (gordo ou magro) tem lactose que o corpo transforma rapidamente em glucose no sangue. Optar por queijos duros e iogurtes proteicos
• Alimentos “proibidos”:
  • Cereais, nomeadamente pão, arroz, massas, cereais de pequeno almoço
  • Leguminosas, como feijão e tubérculos (batatas, batata doce, cenoura, tapioca,…)
  • Bebidas açucaradas ou com adoçantes: refrigerantes e bebidas energéticas
  • Açúcar e alimentos refinados, como bolos, gelados e chocolate
  • Adoçantes em geral, mesmo os que têm “zero calorias”. Apesar de terem baixas calorias, estes adoçantes têm índice glicémico alto e provocam picos de insulina tão ou mais elevados que o açúcar
• Prémios: Este é um conceito que me é particularmente querido, sobretudo porque sou daquelas pessoas que gosta de saborear e comer. Podemos fazer escolhas inteligentes para os prémios esporádicos. Sim, esporádicos. Apostar na qualidade e reduzir a quantidade. Por exemplo, um pouco de chocolate negro pode fazer maravilhas para a sensação de prazer e serenidade – aliás, vamos falar da “meditação do chocolate”, uma introdução deliciosa à meditação como prática de apreciação consciente das coisas simples da vida, com presença completa no momento presente. Outra opção pode ser um copo de vinho ou whisky/vodka. Aliás, as bebidas brancas têm muito poucos hidratos de carbono, porque os açúcares foram transformados em álcool. Dito isto, têm bastantes calorias e sobretudo podem influenciar negativamente um outro pilar fundamental do bem-estar – um sono tranquilo. Portanto, se quer tomar um copo de vinho ou um whisky, opte pelo almoço de sábado ou domingo, nunca à noite para evitar afetar a qualidade do sono. Ah…. E gin tónico está absolutamente proibido, não por causa do gin (é semelhante à vodka) mas devido à água tónica que está carregada de açúcar e adoçantes. E… acertou, cerveja também está totalmente “out”, tem elevado conteúdo de hidratos de carbono, além de espuma e gás que provocam as famosas “barriguinha de cerveja” – nada contra, mas tem que optar.

Há evidências múltiplas das vantagens de saúde de uma dieta low-carb, reduzindo obesidade, diabetes, triglicéridos e doenças cardiovasculares. Voltaremos a este tema noutro episódio

Sem prejuízo de estar demonstrado que a transição para uma dieta low-carb é uma excelente opção para atingir o seu peso ideal (constituído por ossos e massa muscular, com gordura abaixo de 5-10% do peso corporal) e melhorar a saúde e bem-estar em geral, importa deixar uma nota de cautela. Se tiver histórico de distúrbios alimentares (como bulimia ou anorexia) não inicie estas práticas sem falar com o seu médico. Se estiver gravida ou a amamentar talvez seja melhor esperar alguns meses antes de “experimentar” estas alterações – o seu corpo já está em stress, pelo que provavelmente é uma má altura para acrescentar uma mudança extra.

As dietas low-carb foram inicialmente atacadas pela tradição médica, em especial a forma livre com que trata as gorduras “limpas” (ao contrário da prescrição tradicional de evitar gorduras) e a falta de fibra. A vasta maioria dessas críticas foi demonstrada irrelevante. No entanto, considero que há ainda alguns problemas relevantes com as dietas low-carb:

1. Fibras: Uma dieta low-carb elimina a fonte tradicional de fibras (os cereais). Isso pode ser facilmente compensado com alimentos low-carb riquíssimos em fibras, nomeadamente framboesas, pera abacate, courgete e legumes. De qualquer modo, é crucial manter atenção ao consumo de fibras.
2. Custo: É uma evidência. Uma alimentação que elimina a fonte mais barata e eficiente de fornecer calorias (os hidratos de carbono) tende a ser mais cara
3. Ecologia: As dietas low-carb dependem de elevado consumo proteico, em particular de carne. A produção animal é responsável por cerca de 2/3 da área de terra dedicada à indústria agro-pecuária, sendo nomeadamente responsável pelo abate de floresta tropical para pastagens. Por outro lado, a industria pecuária (sobretudo carne de vaca) é a 3ª maior fonte de gases efeito de estufa, a seguir à indústria do aço e cimento e muito à frente das emissões de todos os transportes combinados. Durante o crescimento, os intestinos das vacas libertam quantidades massivas de metano, um gás com um efeito 25x superior ao dióxido de carbono (embora felizmente se decomponha 10x mais rápido).   
4. Vegan: Há dietas keto adaptadas para vegetarianos (ver o livro ketotarian). Contudo, para uma opção vegan… esqueça.

No próximo episódio falaremos da outra prática que complementa naturalmente o low-carbs: a janela temporal restrita para comer, ou jejum intermitente. Uma consequência quase natural de reduzir os alimentos “fáceis”, que disponibilizam bombas de glicose ao corpo e são processados em 2-3 horas para os substituir por alimentos “dificeis” que obrigam o corpo a encontrar outras fontes de energia, é que nos sentimos saciados durante muito mais tempo. O corpo deixa de estar dependente do fornecimento continuo de hidratos de carbono e aprende a produzir energia a partir da gordura armazenada. Isso significa, simplesmente, que após alguns dias, sentimos necessidade de comer com menos frequência – a passagem para praticas de jejum intermitente é, por isso, uma consequência natural da redução dos hidratos de carbono.

Por fim, no terceiro episódio desta série dedicada a alimentação, falaremos de psicologia nutricional e alimentos que ajudam a manter a saúde cerebral e reduzir sentimentos de depressão.

Bom apetite!!

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