Morangos sem Açúcar: (8) Alimentação parte III – Nutrição e Psicologia

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Olá e bem-vindos ao meu podcast e blog “Morangos sem Açúcar”, uma série sobre desenvolvimento pessoal, corpo, mente e bem-estar – pessoal e do planeta em que vivemos. O meu nome é Karlos K e gostaria imenso de ouvir a SUA opinião, comentários e experiências pessoais, através do email karlosk.books@gmail.com, no Instagram ou Facebook @karlosk.escritor ou no site www.karlosk.com/contacto.  

Nutrição e psiquiatria são aliados estranhos e recentes. Apesar de muitas pessoas estarem conscientes do impacto das suas decisões alimentares na saúde e nos pneuzinhos da cintura, ou até o impacto ambiental da indústria agroalimentar, é ainda raro pensar no impacto no nossos cérebro e mente.

No entanto, a ligação é relevante, condicionando as duas epidemias do mundo desenvolvido: excesso de peso e problemas de saúde mental. 1/5 da população dos países desenvolvidos sofre de problemas psiquiátricos em cada ano, e quase 50% tem problemas psiquiátricos clínicos pelo menos uma vez ao longo da vida. Do mesmo modo, 1/3 da população é considerada obesa e outro1/3 com excesso de peso, ou seja, quase 70% da população dos países ricos tem problemas de excesso de peso.

A relação é bidirecional: maus hábitos alimentares afetam a saúde e equilíbrio mental, e por sua vez problemas psicológicos levam a más escolhas alimentares. A dieta pode influenciar o nosso bem-estar mental e psicológico, mesmo para quem não tem problemas psiquiátricos clínicos, podendo contribuir para aliviar a ansiedade e stress, aumentar a atenção e memória e dormir melhor.

Na verdade, o princípio é simples e traduz uma verdade básica: o corpo e o cérebro estão intrinsecamente ligados e tudo o que afeta um, afeta o outro. Aliás, a vida começa a partir de uma única célula, o óvulo, que depois de fertilizado se divide e divide e divide, ao mesmo tempo que as novas células se vão diferenciando para constituir os diversos órgãos: o cérebro, os olhos, o estomago, o intestino, a pele – tudo está ligado por uma origem comum e por um ADN comum. O ADN em cada uma das células é exatamente o mesmo, simplesmente “software” de cada célula (o epigenoma) controla quais os genes estão ativos e que proteínas expressam, e é isso que faz uma célula do cérebro diferente da do rim. Mas tudo no organismo está ligado por essa relação primordial.

A importância da alimentação no funcionamento do cérebro e bem-estar mental faz-se, de forma simplificada, pela seguinte sequência:

1º a comida influencia o microbioma intestinal, ou seja, que bactérias existem nos nossos intestinos numa relação simbiótica. Cada individuo hospeda milhares de espécies diferentes de bactérias, pequenos aliens que são parte integrante do que somos. O papel deste microbioma no estado de espírito e saúde mental está demonstrada. Por exemplo, em experiências laboratoriais, quando se transfere o microbioma de ratinhos com esquizofrenia para intestinos de ratinhos, eles começam a mostrar sintomas de esquizofrenia.

2º as bactérias que compõem o microbioma são determinantes no processamento dos nutrientes que passam no aparelho digestivo e na produção dos neurotransmissores, ou seja, os famosos químicos cerebrais como dopamina, oxitocina, serotonina, cortisol etc que são essenciais para gerir o stress, os sentimentos de otimismo, afeto ou depressão e para processar ideias e emoções. Por exemplo, mais de 90% dos receptores de serotonina estão localizados no intestino – um défice de serotonina está associado a estados de ansiedade e depressão.  

3º por fim, estes químicos produzidos pelo microbioma nos intestinos passam para o sistema nervoso através dos nódulos do nervo vago, uma auto-estrada entre intestinos e cérebro.

Com efeito, as mesmas células neurológicas que constituem o sistema nervoso central (cérebro e espinal medula) cobrem todo o aparelho digestivo, formando o sistema nervoso entérico, um sistema nervoso autónomo e específico para a digestão. Ele é tão importante que é considerado o nosso “segundo cérebro”, com uma rede de mais de cem milhões de neurónios (quase tantos quanto na espinal medula) e que estão conectadas com o sistema nervoso central, mantendo um fluxo permanente de informações entre ambos. O par de nervos vagos constitui o maior dos 12 pares de nervos cranianos que ligam o cérebro às várias partes do corpo, responsável por ligar o cérebro a vários órgãos no tórax e abdómen. Quando chega aos intestinos, o nervo vago divide-se em pequenos filamentos fibrosos que envolvem e penetram todo o intestino e o conectam ao cérebro, criando uma via rápida de informação entre intestino e cérebro.

Esta ligação entre sistema digestivo e sistema nervosos faz-se de múltiplas formas: químicos como serotonina ou dopamina que regulam a gestão de emoções no sistema nervoso central; regulação de adrenalina no sistema nervoso autónomo, em contextos de stress ou perigo; e libertação de cortisol ou esteroides pelo sistema HPA do hipotálamo, que regula o stress, ansiedade, emoções e libido. Por outro lado, a ligação é bidirecional: por exemplo, basta 2 horas de stress psicológico (como uma reunião tensa no trabalho) para mudar completamente a composição e comportamento das bactérias nos intestinos.

O significado e consequências deste eixo entre cérebro e aparelho digestivo só recentemente começou a ser explorado. Apesar de haver ainda um longo caminho a percorrer, começamos a perceber como alguns alimentos podem influenciar certos estados de espírito e usar a alimentação como forma de gerir a nossa saúde cerebral e mental. Em termos pragmáticos, vamos focar-nos em alguns alimentos ou dietas que podem influenciar certos aspetos da saúde mental: depressão, ansiedade, défice de atenção, insónia e líbido

  1. Depressão

Muitas pessoas com estados mesmo ligeiros de depressão mostram escolhas alimentares pobres, o que faz sentido, visto que depressão está associada a baixos níveis de neurotransmissores que regulam o estado de espírito, como a serotonina. Isto torna as escolhas que envolvem auto-confiança e tratar de si próprio – como optar por refeições saudáveis ou exercício físico em vez de prazer imediato e de curto prazo – mais difíceis.

Em estudos médicos, pessoas com estados mesmo ligeiros de depressão apresentam 50 tipos de bactérias no microbioma diferentes de pessoas com elevados níveis de auto-estima e otimismo. Quando estamos “em baixo”, há uma tendência para tentar afastar essa depressão com alimentos que oferecem satisfação imediata e picos de glicose, como açucares e hidratos de carbono – as chamadas comidas de conforto: pão, massas, fritos, gelado, chocolate, bebidas açucaradas. No entanto, a evidência é abundante que essas escolhas, apesar de poder gerar uma sensação imediata de prazer e saciedade, conduzem a longo prazo a maior risco de depressão e baixos níveis de auto-estima e otimismo. Alguns estudos mostram uma correlação entre estas comidas e depressão de 0,95, ou seja, muitíssimo elevada. Duas latas de bebidas açucaradas por dia aumentam o risco de depressão, mesmo ligeira, em 25%. Os hidratos de carbono são processados pelo corpo quase da mesma forma que os açucares, formando glícidos que a insulina converte em energia ou armazena em gordura celular.

Por isso, importa considerar não apenas o teor de açúcar, mas mais importante, o índice glicémico: batatas, pão branco, arroz branco, adoçantes artificiais como sacarina, aspartame ou stevia têm elevado índice glicémico e funcionam como uma verdadeira droga para o corpo, criando dependência. Os adoçantes artificias presentes em muitos alimentos comercializados como “diet” ou “zero” (como a Coca Cola zero) inibem a síntese e libertação dos neurotransmissores de “felicidade e satisfação” como dopamina e serotonina. Além disso, o aspartame aumenta indicadores de oxidação e inflamação digestiva e cerebral.

O fast food inclui tudo aquilo que sabemos reduzir os neurotransmissores de felicidade: hidratos de carbono, gorduras “más”, proteínas pobres e bebidas com elevado teor de açúcar ou adoçantes.

Alimentos que ajudam a combater depressão e aumentar auto-estima

  • Probióticos estão presentes em alimentos fermentados. Iogurtes com bactérias vivas (mas evitar iogurtes com sabor, que têm elevados níveis de açucares ou adoçantes). Sopa Miso. Matto coreano (feijões fermentados). Sauerkraut (vegetais fermentados da dieta alemã). Kefir. Kimichi (pickle vegetal coreano). Chás kimbucha, sem açucar. Alimentos ricos em pré-bióticos incluem feijões, legumes, aveia, frutos vermelhos como morangos e framboesas, alho, cebola, espargos e alcachofras
  • Gorduras “boas” como azeite, nozes e abacate
  • Alimentos ricos em ómega 3, ou seja, ácidos gordos que contribuem para redução de inflamação no aparelho digestivo e cérebro. Ómega 3 é abundante em peixes gordos, como salmão, atúm, sardinhas ou cavala. Outras fontes importantes são nozes e sementes de chia.
  • Alimentos ricos em vitaminas B12, B1, B6, e ácido fólico: legumes, vegetais, laranjas, abacate, bananas, espargos e bivalves como ostras, ameijoas ou mexilhões
  • A vitamina A está não apenas relacionada com redução de estados depressivos mas também redução do cansaço: cenouras, espinafres e algumas leguminosas como feijão frade
  • Minerais como ferro, magnésio e zinco: marisco, carnes vermelhas magras, carnes brancas, legumes, brócolos e chocolate negro
  • Especiarias: as especiarias são reconhecidas há séculos pelas suas propriedades antioxidantes, combatendo radicais livres que danificam os tecidos orgânicos. O açafrão é reconhecido como um poderoso anti-depressivo: um estudo sugere que 15mg de açafrão por dia pode ser equivalente a 20mg de prozac. Outras especiarias associadas a menor depressão em estudos laboratoriais: cúrcuma, orégãos e camomila.   

Alimentos que podem contribuir para estados mentais de menor auto-confiança e depressão

  • Açúcares, hidratos de carbono, cereais processados, adoçantes artificiais usados em refrigerantes, fritos, gorduras más como margarinas e hidrogenadas e nitratos usados na preservação de carnes frias, bacon e salsichas
  • Ansiedade

A amígdala é uma zona do cérebro em cada lóbulo cerebral envolvida na perceção e gestão emocional, parte do sistema límbico (hipotálamo, amígdala e hipocampo). A amígdala cerebral (não confundir com as amígdalas no fundo da garganta) tem um papel central na gestão do medo e ansiedade. Existe uma forte relação entre microbioma e amígdala cerebral.

A conclusão mais relevante a este nível é que dietas com elevados níveis de gorduras (sobretudo gorduras más, como fritos, margarinas e hidrogenadas) e hidratos de carbono ou açúcares promovem maior ansiedade.  Em vários estudos, simplesmente transferir o microbioma de ratinhos com excesso de peso e com uma dieta de elevadas gordura e hidratos para ratinhos com uma dieta equilibrada provocou aumento de ansiedade nestes ratinhos mesmo sem que tenham excesso de peso.

Outra conclusão esperada é o impacto da cafeína na ansiedade. A cafeína ativa regiões do cérebro que são ativadas em situações de “lutar ou fugir” quando um animal é atacado por um  predador. Vários estudos sugerem que a zona segura de consumo de cafeína é menos de 100 mg/dia, ou seja, no máximo dois cafés expresso ou um café americano longo.

A ligação entre álcool e ansiedade é curiosa. Apesar de no imediato poder ajudar a relaxar, passado umas horas provoca estados de agitação e ansiedade.

Alimentos que contribuem para reduzir ansiedade:

  • Fibras alimentares: as fibras alimentares normalmente não são digeridas diretamente pelo organismo, mas promovem o desenvolvimento de certas bactérias no microbioma. Estão associadas a menor depressão, ansiedade e stress. Estes alimentos ricos em fibra não apenas aumentam a sensação de saciedade durante mais tempo (demoram mais tempo a passar pelo sistema digestivo) também reduzem inflamação no sistema digestivo e cérebro, que está relacionado com stress e ansiedade. As fibras alimentares são abundantes em alimentos como leguminosas (feijões), cereais integrais, frutos vermelhos, maças, bananas, cenouras, brócolos, couves de bruxelas, alcachofra, nozes, amêndoas e aveia. Para combinar a dose de fibras com baixo consumo de hidratos de carbono, convém controlar as leguminosas, cereais e tubérculos como cenouras.
  • Ómega 3: tal como no caso da depressão, os peixes gordos, abacates e nozes são poderosos alimentos antio ansiedade e depressão. Em estudos laboratoriais, grupos com dietas ricas em ómega 3 têm 20% menos ansiedade e 14% menos inflamação dos órgãos.
  • Alimentos fermentados, como os que falamos no caso da depressão
  • Vitamina D: esta vitamina é processada naturalmente pelo corpo desde que tenha suficiente exposição a luz solar. Em Portugal, temos o benefício, mesmo no inverno, de doses saudáveis de luz solar, mas isso exige sair e apanhar sol pelo menos 30 minutos por dia. Outras vitaminas, como B1, A e C estão associadas a menor ansiedade.
  • Magnesio: Deficiência de magnésio está associada a elevados estados de ansiedade. Alimentos ricos em magnésio são espinafres, amêndoas, cajus (mas os cajus têm elevado conteúdo de hidratos de carbono), feião preto e abacates.
  • Outros nutrientes como flavonoides (chocolate negro), selênio (nozes do brasil), tiamina (chá verde) contribuem para redução do stress e ansiedade.
  • Insónia

Um estudo alargado do Imperial College em 2014  demonstrou que pessoas com privação de sono têm níveis menores de 27 metabólitos, incluindo os neurotransmissores ligados à sensação de bem-estar. Vimos no episódio 5 a importância abrangente do sono para a qualidade de vida, bem-estar e performance.

Na verdade, não são apenas os humanos que têm ritmo circadiano. As bactérias no aparelho digestivo também. E quando forçamos o nosso corpo a desequilibrar o ritmo circadiano, todo o microbioma fica destabilizado.

O tipo de alimentação pode influenciar os padrões de sono: dietas ricas em hidratos de carbono e açúcares, cafeina, álcool, bebidas açucaradas afetam negativamente o sono. Dietas saudáveis com maior conteúdo de vegetais, peixe rico em ómega3, carnes brancas, chá de camomila, e práticas de jejum (sobretudo jantar cedo) favorecem o sono.

Uma refeição rica em hidratos e com álcool pode facilitar cair no sono, mas resulta num padrão de sono menos satisfatória, como vimos no episódio 5: provocam sedação, sem os padrões ricos de ondas cerebrais que acompanham o sono profundo. Dietas com altos conteúdo de gordura e hidratos e baixos legumes e fibras levam a sono mais ligeiro e menos restaurador.

  • Fadiga e concentração

Além de falta de sono de qualidade, outra razão para fadiga e falta de energia é inflamação crónicas do sistema digestivo e cérebro, o que pode ser causado por obesidade, stress ou dor. Inflamação do sistema digestivo reduz a capacidade de produzir energia de forma eficiente, baixando a sensação de energia mas também libertando radicais livres que causam oxidação celular.

Alimentos anti-inflamatórios incluem:

  • Ómega 3 e em particular o equilíbrio entre ómega 3 e ómega 6 (ou seja, maior consumo de gorduras “boas” de peixe gordo, nozes, azeite, abacates e menos consumo de gorduras “más”, como óleo de girassol, margarinas e maionese e gorduras hidrogenadas presentes em comidas pre-feitas.
  • Dieta colorida, ou seja, vegetais e frutos coloridos ricos em polifenóis.
  • Outros alimentos ricos em polifenóis são chocolate negro, orégãos, anis, sementes de chia e de linhaça, chá verde, frutos vermelhos como morangos e framboesas, azeitonas, nozes, couve flor e brócolo.
  • Magnésio e zinco são também essenciais para reduzir o cansaço e redução da inflamação. Cajus, espinafres, feijão preto são fontes naturais de magnésio. Carnes vermelhas e grão de bico são fontes de zinco.
  • Multivitaminas são também cruciais para a energia e combater o cansaço. Referimos já vários alimentos ricos em vitaminas.
  • Capsaicina (que se encontra nas sementes de chillis mais picantes) não apenas ajuda a regular apetite mas também na libertação de energia
  • Outras especiarias: cominhos, curcuma, ginseng, açaí podem ajudar a reduzir cansaço e inflamação
  • Líbido

Em Macbeth, Shakespeare sintetizou bem a relação entre álcool e líbido : “o álcool estimula o desejo mas inibe a performance”. Mesmo consumo moderado de álcool pode estar associado a ejaculação prematura e e menor satisfação sexual. Do mesmo modo, alimentos como carnes vermelhas, gorduras “más”, alimentos com alto índice glicémico, açúcar e adoçantes  induzem estados sedativos, reduzindo a líbido.

Alimentos que estimulam a produção de dopamina e oxitocina podem contribuir para melhorar a libido de homens e mulheres. Não podemos obter oxytocina diretamente dos alimentos. Algumas alimentos tradicionalmente considerados afrodisíacos, como chocolate negro, podem ter um efeito positivo via estimulo de dopamina e oxytocina (e redução de ansiedade).

Café, desde que abaixo dos 100mg/dia que referimos atras, pode favorecer performance sexual. O consumo moderado de vinho, em particular vinho tinto (1 a 2 copos por dia) parece também tem impacto positivo, comparado com abstinência ou mais de 2 copos. Outros alimentos que parecem ter relação positiva com libido são pistachios, açafrão, folhas e sementes de feno-grego, chillis ou pimenta cayene, abacates.

Conclusão: a dieta MIND e as dietas mediterrânica, nórdica e japonesa

É fácil ficar confusos com tanta diversidade de informação: quase todos os alimentos são bons para alguma coisas, desde que consumidos com moderação. Desde que se evite escolhas más (gorduras hidrogenadas, açúcares, adoçantes, excesso de hidratos e de proteínas de carnes vermelhas), o segredo está numa dieta variada.

Contudo, a tentação de encontrar nisto uma desculpa para excesso de consumo é grande: é fácil entrar numa lógica de exagerar em quantidade e diversidade, desculpando a gula com os benefícios de cada alimento. O segredo de uma alimentação equilibrada é sempre optar pelo défice: em geral (exceto em estados clínicos de distúrbios alimentares), menos é melhor do que mais. Precisamente por isso, sem esquecer as vantagens da diversidade, importa aderir a regras básicas como as que apresentei nos dois programas anteriores, em particular redução de hidratos de carbono e açúcares (episódio 6) e práticas de jejum ou janela temporal restrita (episódio 7).

Para reduzir o ruído, podemos usar como referência chave para as “brain foods”:

  • Frutos vermelhos (morangos e framboesas) e maças verdes
  • Gorduras “boas” com elevado conteúdo de ómega 3, como salmão, atum, sardinhas e cavala ou azeite e abacates, sementes de linhaça e chia
  • Nozes, macadâmia, nozes do brasil e amêndoas, mas não mais do que uma mão-cheia por dia e não salgadas
  • Fontes de fibras e vitaminas, como vegetais (sobretudo folhas verdes), saladas, leguminosas (feijões e lentilhas), mas atenção ao conteúdo de hidratos de carbono dos feijões
  • Proteínas limpas com baixa gordura, incluindo proteínas vegetais (soja e lentilhas)
  • Marisco e bivalves (ostras, ameijoas, mexilhão)
  • Comidas fermentadas, como kefir, iogurtes com culturas vivas e sopa miso
  • Chocolate negro, em moderação, é uma fonte de polifenóis e antioxidantes
  • Especiarias, como cúrcuma, açafrão e plantas aromáticas (nomeadamente para reduzir o sal)
  • Chá verde e camomila
  • Menos de 2 cafés expresso por dia (de manhã) e menos de 2 copos de vinho por dia
  • Reduzir hidratos de carbono, açúcares, adoçantes, refrigerantes e carnes vermelhas gordas

A dieta mediterrânica, considerada património cultural da humanidade pela Unesco, é caracterizada por elevada proporção de legumes e vegetais, fruta, uma parte moderada de cereais integrais, consumo moderado de proteínas, em particular peixe e carnes brancas, nozes, azeite e no máximo dois copos de vinho tinto por dia. Crucial na dieta mediterrânica tradicional é o baixo consumo de doces, cereais processados, fritos, bebidas açucaradas e hidratos de carbono “pobres”.

O conhecido estudo “Smiles”, que analisou o impacto do estilo de vida nos estados emocionais, comprovou o valor da dieta mediterrânica na prevenção e tratamento de estados depressivos moderados e severos.

Outros estilos de alimentação com relação positiva com redução de depressão são a dieta nórdica (vegetais, peixes gordos e iogurtes/queijos) e dieta japonesa (peixe, legumes e alimentos fermentados ricos em probióticos).

A comida tem um papel crucial nas nossas vidas. Uma boa refeição pode dar prazer e permitir momentos agradáveis de socialização, bem como fornecer os nutrientes essenciais para a vida, saúde e bem-estar do corpo e mente. É importante fazer boas escolhas…

E já agora, um pequeno segredo: se em geral tivermos uma alimentação saudável, eliminando certos alimentos, o nosso corpo e microbioma “desaprendem” de os processar… o que significa que nesse caso, um pontapé na dieta esporádico terá poucas consequências. A palavra chave é “esporádico”, ou seja, menos de 1x por mês.

Bom apetite!!

Este blog e podcast é uma experiência pessoal de descoberta. Quem quiser, é bem-vindo a juntar-se. Não esqueça de subscrever o blog e o podcast e recomendar a amigas e amigos. Podem ver mais informação sobre mim e as minhas publicações no site www.karlosk.com, subscrever o blog e ver o link para o podcast nas várias plataformas.

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