Morangos sem Açúcar: (18) Longevidade – como viver mais e melhor

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Olá e bem-vindos ao meu podcast e blog “Morangos sem Açúcar”, uma série sobre desenvolvimento pessoal, corpo, mente e bem-estar – pessoal e do planeta em que vivemos. O meu nome é Karlos K e gostaria imenso de ouvir a SUA opinião, comentários e experiências pessoais, através do email karlosk.books@gmail.com, no Instagram ou Facebook @karlosk.escritor ou no site www.karlosk.com/contacto.  

Hoje abordamos uma hipótese que é simultaneamente fabulosa e inquietante: e se o envelhecimento for uma doença tratável e não um processo inevitável definido por limites físicos inultrapassáveis? Nos últimos séculos, a ciência médica tem considerado o envelhecimento como um processo inexorável e focado em tratar as doenças físicas e mentais que lhe estão associadas. Todavia, a investigação genética avança a todo o vapor no sentido de tratar o próprio envelhecimento como uma doença tratável, descobrindo condições que favorecem a reparação do ADN celular, abrindo uma possibilidade extraordinária – se sobrevivermos os próximos 20-30 anos, poderemos ter condições radicalmente novas de viver até aos 150 anos, de forma saudável. Isto coloca 2 questões cruciais:

  1. o que podemos fazer para favorecer esta extensão da longevidade, com saúde física e mental?
  2. como teremos que ajustar as nossas carreiras para nos reinventarmos ao longo da vida, mantendo-nos relevantes e ativos?

Recursos:

  • The Telomere Effect (Elizabeth Blackburn and Elissa Epel)
  • Lifespan (David Sinclair)

O limite máximo da vida humana é um conceito diferente da esperança média de vida. Ao longo dos últimos séculos, temos assistido a um aumento dramático da esperança média de vida, graças sobretudo a uma redução brutal da mortalidade infantil (resultado de vacinação e melhores condições alimentares), redução de mortes “violentas” provocadas por guerras, pragas ou fome e desenvolvimentos da medicina para tratar doenças associadas ao envelhecimento. Isto permitiu reduzir as mortes prematuras durante a infância, aumentando assim a média, e estender o horizonte de vida a que a maioria das pessoas pode aspirar. Dessa forma, a esperança média de vida aumentou dos 30-40 anos para c. 80 anos nos países desenvolvidos.

Contudo, o limite máximo da vida humana não tem alterado muito. Desde que há registos históricos, encontra-se referência a pessoas a viver mais de 100 anos, sendo que o máximo registado anda em torno dos 120 anos.

Temos, portanto, dois efeitos que se confundem, mas distintos: longevidade média e longevidade máxima.

Os desenvolvimentos da ciência genética começam a levantar o véu sobre o processo de envelhecimento.

A Dra Elizabeth Blackburn recebeu o prémio Nobel pela descoberta dos telómeros e o seu impacto no processo de envelhecimento genético, sintetizado no livro “The Telomere Effect” (referenciado nas Notas deste episódio).

O nome Telómero é derivado do grego e significa “parte final”: as extremidades dos cromossomas. São partes do ADN repetitivas e não codificantes, ou seja, que não têm nenhuma função relevante de codificação de proteínas, mas servem para proteger o material genético do cromossoma e evitar distorções nas partes “centrais” do ADN. Contudo, à medida que as células se dividem para multiplicar e regenerar os tecidos e órgãos do corpo, o comprimento dos telómeros vai reduzindo. Este encurtamento dos telómeros tem um papel central no envelhecimento, na medida em que as células deixam de ter capacidade de se reproduzir (senescência celular) ou degeneram em células cancerígenas com informação deturpada.

Num outro livro, Lifespan (também referenciado nas Notas deste episódio), o Prof David Sinclair da Harvard Medical School, acrescenta uma camada adicional no mecanismo de proteção do ADN, com a teoria da informação do envelhecimento celular. Basicamente, o genoma humano (ou seja, a longa cadeia de ADN organizada em 23 pares de cromossomas) é toda a nossa informação genética. Este genoma está presente no núcleo de todas as células do corpo. Ou seja, cada célula contém toda a informação genética, igual a todas as outras células. A diferença entre uma célula da pele e uma célula do pulmão ou do cérebro é quais os genes que estão ativados ou desativados – e esse controlo é feito pelo epigenoma. Ou seja, o genoma é o hard drive onde está armazenada a informação, enquanto o epigenoma é o software para ler essa informação e que vai diferenciar as células “primordiais” (estaminais), tornando-as células do rim ou do olho. Esta repetição da mesma informação em todas as nossas células pode parecer ineficiente, e constitui ainda um mistério por desvendar.

O hard drive do genoma é analógico, físico, não tem variações ou erros, permanece com poucos desvios. Mas isso significa que tem pouca flexibilidade. Mas o software do epigenoma é digital, o que permite gerir muito mais complexidade, informações, combinações para criar a imensa diversidade de células do nosso corpo – mas isso cria mais risco de erros, de desvios. São erros no software de uma célula que ao longo do tempo fazem essa célula perder a capacidade de se reproduzir e regenerar ou degenerar e tornar-se indiferenciada, ou seja, cancerígena.

A prova final de que o ADN é permanente e não se deteriora com o envelhecimento é a clonagem de animais novos a partir do ADN de animais velhos.

Ora, é aqui que chegamos ao ponto crucial: a informação está toda intocada, armazenada no ADN. São os desvios de codificação não corrigidos que vão fazendo o epigenoma deixar de ser capaz de “gerir” adequadamente esse ADN. Portanto, não há nada fisicamente que force as células a deteriorar-se, simplesmente o epigenoma deixa de ser capaz de ler essa informação adequadamente. Isto levanta a hipótese extraordinária de não haver um limite físico intransponível para a hard drive (o ADN), desde que se vá fazendo o upgrade do software e corrigindo os erros (o epigenoma).

Como estimular o mecanismo de reparação celular?

O nosso organismo tem mecanismo de reparação deste software. Perceber esse mecanismo permite tirar conclusões sobre como podemos estimular essa regeneração celular e manter o software atualizado durante mais tempo e assim promover a longevidade.

De forma muito simplificada (e explicada em detalhe no livro de David Sinclair já referido), as células de todos os organismos vivos têm dois estados base, supostamente desenvolvidos pelos primeiros organismos vivos no planeta. Quando os sinais exteriores são de abundância e estabilidade – proteção, conforto, alimento, segurança – as células entram em modo reprodução. Pelo contrário, quando os sinais exteriores são de ameaça ou carência, as células entram em modo de autoproteção e reparação. Em abundância “compensa” mais reproduzir, mesmo que algumas células saiam erradas e morram. Em carência, é preferível não gastar energia a reproduzir e antes dar prioridade a preservar o genoma para o futuro.

São bem conhecidos e estabelecidos os estudos científicos feitos em diversos organismos que demonstram que condições de adversidade (sem chegar a extremo que ponha em risco a sobrevivência) aumentam a longevidade. Em particular, a restrição alimentar e temperaturas fora da zona de conforto (sobretudo frio) estimulam os mecanismos de longevidade.

Curiosamente, ao longo dos últimos 200 anos os progressos da medicina, redução da fome e das guerras permitiram aumentar a esperança média de vida, mas pelo contrário o estilo de vida confortável e sem privações reduz os mecanismos naturais de longevidade. Ou seja, a vida contemporânea permite aumentar a longevidade média, mas está a reduzir a longevidade máxima.

Na verdade, ao longo de toda a evolução humana, o estado natural é de adversidade física, mas serenidade mental. Durante milhares de anos da evolução natural, os seres humanos enfrentaram períodos de stress/perigo físico (ataque animais), adversidade/desconforto (frio ou calor), privação/restrição calórica (fome) – esses períodos de adversidade despoletam os processos de reparação genética. Nos períodos “tudo bem” a ordem é crescer e multiplicar, nas fases de “restrição” a prioridade é proteção e reparação.

Por outro lado, se ao longo da evolução humana vivemos em ciclos permanentes de abundância e adversidade física, beneficiamos em geral de serenidade mental: o stress de um ataque de tigre durava poucos minutos (para o bem ou para o mal), o trabalho limitava-se a 4-5h por dia para arranjar comida, a ausência de luz artificial forçava horas naturais de sono, e as comunidades pequenas reforçavam o sentido de pertença e enraizamento.

Nos últimos 200 anos, invertemos radicalmente estas condições em que o organismo humano de desenvolveu ao longo de milhares de anos. Vivemos em estado quase permanente de stress mental, mas elevado conforto físico. A ausência de adversidade físico, a abundância alimentar e conforto, bloqueia os mecanismos de reparação genética cruciais para a longevidade. O stress mental, ansiedade, falta sono, acelera envelhecimento cérebro, doenças mentais depressão, demência, alzheimer. Ou seja, vivemos em média mais anos, mas com menos condições para preservar a saúde mental e bem-estar bem como a reduzir as hipóteses de longevidade máxima.

O que fazer?

Apesar de haver ainda muito por descobrir na ciência da longevidade, parece ser cada vez mais verosímil pensar o envelhecimento não como um processo inevitável de deterioração, mas como uma doença – da qual as outras doenças e sinais de envelhecimento (dos cabelos brancos às rugas) são uma consequência. Com base no conhecimento atual, há 3 áreas em que podemos desde já atuar de forma consciente para aumentar o horizonte de vida com saúde física e mental:

  1. Provocar “imitadores” de desconforto e adversidade física:
  2. Nutrição: A restrição calórica é reconhecidamente um fator de longevidade. Várias experiências sugerem que o jejum intermitente pode ter efeitos semelhantes, ou seja, quando comer pode ser tão importante como quanto comer, permitindo ao corpo períodos alargados de descanso alimentar para deixar de se focar no esforço de digestão e armazenamento para se focar na reparação.  Uma dieta “difícil” (sem hidratos e gorduras fonte de energia fácil, mais vegetais e proteínas de peixe/carne branca, comida para cérebro com ómega 3 no azeite, salmão, sardinhas e ameijoas
  3. Frio: deixar a água do duche correr 20 segundos no frio no final do banho, ou passear numa manhã fria de inverno com uma camada a menos de roupa do que seria confortável
  4. Exercício físico de cardio, pesos e flexibilidade
  • Proteger a Mente para se manter saudável durante um horizonte de vida mais alargado:
  • Técnicas de meditação mindfulness e gestão stress
  • Criar hábitos e rituais que permitam dormir 7-8h por dia, provavelmente dos hábitos  mais importantes para o bem-estar
  • Suplementos:
  • Apesar de o seu efeito real ainda não estar comprovado em estudos alargados, há sugestões de que algumas moléculas podem favorecer os processos de reparação celular: NMH, NAD e Resveratrol.

Uma nota final. Perante a possibilidade de viver até aos 120 anos, teremos que alterar radicalmente a forma como organizamos as nossas carreiras, preparando-nos para nos reinventar 2 ou 3 vezes ao longo da vida. Adotar esta perspetiva pode alterar de forma surpreendente a forma como encaramos a vida – afinal, aturar aquele chefe chato ou aguentar um emprego entediante pode não ser apenas por mais 10 ou 15 anos, mas 50 ou 60 anos. Ao pensar desta forma e assumir a consciência de uma carreira ativa até aos 120 anos, podemos surpreender-nos com as conclusões a que chegamos.

Viver até aos 120 anos exigirá uma reflexão profunda – pessoal e coletiva – sobre a forma de gerir as carreiras e manter o bem-estar físico e mental.

 Ahh, e já agora… o resveratrol é um polifenol que pode ser encontrado principalmente na película das uvas pretas e no vinho tinto… portanto, quando brindamos “saúde”, pode ser mesmo em sentido literal!

Podem-me enviar sugestões de pessoas para entrevistar para karlosk.books@gmail.com ou no site www.karlosk.com/contacto

Este blog e podcast é uma experiência pessoal de descoberta. Quem quiser, é bem-vindo a juntar-se. Não esqueça de subscrever o blog e o podcast e recomendar a amigas e amigos. Podem ver mais informação sobre mim e as minhas publicações no site www.karlosk.com, subscrever o blog e ver o link para o podcast nas várias plataformas.

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