Morangos sem Açúcar: (21) Perder peso – o mecanismo metabólico de acumulação de gordura

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Olá e bem-vindos ao meu podcast e blog “Morangos sem Açúcar”, uma série sobre desenvolvimento pessoal, corpo, mente e bem-estar – pessoal e do planeta em que vivemos. O meu nome é Karlos K e gostaria imenso de ouvir a SUA opinião, comentários e experiências pessoais, através do email karlosk.books@gmail.com, no Instagram ou Facebook @karlosk.escritor ou no site www.karlosk.com/contacto.  

A Natureza quer fazer de nós gordos? Bem-vindos ao episodio 21 de Morangos sem Açúcar, sobre perda de peso e o mecanismo metabólico desenvolvido há milhares de anos na luta pela sobrevivência, que deveria ligar e desligar automaticamente para auto-regular o peso corporal, mas que os estilo de vida contemporâneo mantém sempre ligado, tornando os nossos corpos máquinas hiper-eficientes de acumulação de gordura.

A generalidade dos animais tem mecanismos de auto-regulação do peso. Contudo, nos seres humanos a dieta e estilo de vida atual – rica em açúcares, hidratos de carbono e stress – podem “ligar” de forma permanente um mecanismo altamente eficiente de reduzir a produção de energia e aumentar a armazenagem de gordura, contribuindo para acumulação de peso que vai muito para além da tradicional contagem de calorias.

Cinco fatores contribuem para ligar ou desligar esse mecanismo metabólico, os “5S” da perda de peso: Sugar, Starch, Salt, Stress and Sleep.

Referências:

Nature Wants Us to Be Fat: The Surprising Science Behind Why We Gain Weight and How We Can Prevent and Reverse it – Dr. Richard J. Johnson

The Sugar Fix: The High-Fructose Fallout That Is Making You Fat and Sick – Dr. Richard J. Johnson

O mundo ocidental vive uma verdadeira epidemia de obesidade e excesso de peso. O excesso de peso tem não apenas consequências sérias em termos de saúde mas pode também afetar o bem-estar psicológico, auto-estima e confiança das pessoas. Ou seja, o peso pode condicionar materialmente a nossa qualidade de vida.

A abordagem tradicional de contagem de calorias não é suficiente. Claro que se restringirmos brutalmente o consumo de calorias, gerando um défice entre calorias consumidas e gastas, acabaremos por perder peso. A questão é que essas dietas são extremamente exigentes e podem afetar a nossa energia e atenção para funcionar no dia a dia, e por isso tendem a não ser sustentáveis, conduzindo ao efeito yo-yo. Por outro lado, o exercício físico só por si dificilmente gera o défice calórico necessário – tem muitos outros benefícios em termos de tonificação muscular, cardiovascular, sono, etc mas a verdade é que uma cerveja no final de um jogo de ténis praticamente anula as calorias perdidas durante 1h de desporto.

Uma abordagem mais inteligente assenta nos conhecimentos que a ciência tem vindo a desvendar sobre os processos metabólicos.  

Falamos já em episódios anteriores sobre as dietas de restrição de hidratos de carbono e açúcares e o jejum intermitente.

Os hidratos de carbono e açúcares são combustível fácil para o ciclo de krebs de produção de energia celular, tem elevado índice glicémico e causam um disparo de insulina, que por sua vez é uma hormona que retira a glucose em excesso no sangue para armazenar nas células. Reduzir brutalmente o consumo de hidratos de carbono (batatas, pão, arroz, massas, fruta, açúcares) elimina este combustível e pode despoletar um mecanismo alternativo de produção de energia, através das ketonas, que queima a gordura acumulada para produzir energia.

O jejum intermitente habitua o corpo a não estar continuamente dependente de “lenha”, ou seja, novos consumos de açúcares e hidratos, e passar a queimar gordura armazenada. Tem também efeitos positivos de reduzir a oxidação celular, que está intimamente ligada a “ligar” o mecanismo metabólico de acumulação de gordura que vamos falar de seguida.

Neste episódio, proponho entrarmos um pouco mais a fundo na base científica do efeito dos açúcares e hidratos de carbono no metabolismo humano, e como a vida contemporânea rica em açúcares, hidratos, sal, stress e falta de sono pode estar literalmente a ligar de forma permanente o mecanismo biológico de acumulação de gordura – independentemente das calorias ingeridas.

Com efeito, a questão do peso vai muito além do balanço entre calorias ingeridas e gastas. Em experiências laboratoriais conduzidas pelo Dr. Richard Jonhson, médico e investigador na universidade do Colorado, dois grupos de ratinhos receberam dois regimes de alimentação com exatamente o mesmo conteúdo calórico. Mas num caso essas calorias eram baseadas em vegetais e proteínas, enquanto o outro recebia a mesma quantidade de calorias em forma de hidratos de carbono e açúcares. Este segundo grupo não só ganhou peso face ao primeiro grupo, como também desenvolveu mais marcadores de diabetes e doenças cardiovasculares.

No livro recente “Nature wants us to be Fat” (referenciado nas Notas deste episódio), o Dr Richard Johnson explica o efeito dos açúcares e hidratos de carbono no mecanismo de acumulação de gordura.

Antes do mais, deixem-me dar nota que os hidratos de carbono de alimentos com alto nível glicémico são convertidos em glucose, que depois é convertido em frutose, ou seja, açúcar. Portanto, os hidratos de carbono são quase equivalentes a açúcar (exceto em termos de concentração, naturalmente).

A segunda nota prévia é que gordura não é mais do que a forma do nosso corpo armazenar energia e água, ou seja, é uma reserva para tempos difíceis de falta de alimentos ou de água.

O metabolismo celular de produção de energia, ou ATP, pode funcionar em dois modos: a todo o vapor, ou seja, usar toda a glucose e frutose disponíveis no sangue para produzir energia, minimizando o armazenamento de gordura; ou em modo “queima lenta”, com menor produção de energia e guardando reservas em forma de gordura.

A frutose, ou açúcar, em excesso ligam o modo “queima lenta”, ativando um mecanismo metabólico ancestral a nível das células que faz as mitocôndrias (que produzem a energia para tudo o que o nosso corpo faz) produzirem menos energia e acumularem mais gordura. Isto não é um mecanismo exclusivo dos seres humanos, todos os mamíferos têm o mesmo mecanismo. Só que os animais selvagens têm mecanismos de autoregulação do peso, e quando se retira o excesso calórico, regressam ao seu “peso base”. O caso dos ursos é paradigmático, acumulam gordura antes da hibernação, mas em média ao longo do ano tendem a manter o mesmo peso ano após ano. Pelo contrário, nos seres humanos contemporâneos (e animais domésticos), os excessos esporádicos dificilmente são revertidos. Ou seja, podemos ter uma alimentação cuidada durante a semana, apenas com excessos pontuais – normalmente, o corpo deveria auto-regular e saber que não precisa de armazenar os excessos, mas isso não acontece. Isto porque a vida contemporânea ativa de forma permanente um mecanismo ancestral de sobrevivência, designado “energy depletion pathway”, ou seja, “sinalizador de esgotamento energético”.  

A hipótese é que ao longo da evolução humana, o açúcar constitui um indicador da chegada do inverno e ativa um processo de acumulação de gordura. Os frutos atingem o máximo de doçura, ou seja, frutose, no final do verão / início do outono, quando as sementes estão prontas e portanto as árvores “querem” que os animais comam os frutos para espalhar as sementes. Esse pico de frutose sinaliza a chegada do inverno e ativa o mecanismo de sobrevivência das células, ou seja, as mitocôndrias passam a produzir menos ATP (energia) e armazenar gordura. Adicionalmente, este mecanismo de sobrevivência gera outros efeitos, como estimulação de apetite e resistência a insulina.

Se durante os milhões de anos de evolução humana este “Interruptor de gordura” era um mecanismo de sobrevivência, hoje torna o corpo humano uma verdadeira máquina de acumulação de gordura. Isto porque (i) temos acesso a quantidades abundantes de açúcar o ano todo, e não apenas no fim do verão, seja por fruta seja por açúcar refinado; e (ii) não há redução de consumo calórico no inverno.

Isto significa que atualmente o modo de “energy depletion”, ou seja, o mecanismo de queima lenta de energia e acumulação acelerada de gordura, está permanentemente ligado. Isto estimula mais o apetite (o corpo produz menos energia e precisa de mais calorias) e converte menos calorias em energia, armazenando-as em gordura. Para as mesmas calorias ingeridas, maior percentagem é convertida em gordura, e menos é usada para produzir energia, o que nos faz sentir cansados e esgotados, ou seja, sem energia.

 Este fenómeno é amplificado por três outros fatores que permeiam a vida contemporânea: Sal, Stress e Sono

  • Sal: o excesso de sal sinaliza um efeito semelhante a desidratação. A falta de líquidos no corpo aumenta a concentração de sal, que é percebida como um indicador de desidratação. O mesmo aumento de concentração de sal é atingido sem que haja falta de água, via aumento do consumo de sal. Assim, o excesso de sal é lido pelo corpo como sinalizador de risco de desidratação, e reforça ainda mais o mecanismo de sobrevivência descrito acima. Isto porque, como vimos, a gordura pode ser usada para produzir água (por isso os camelos têm duas bossas de gordura, literalmente dois garrafões de água incorporados)
  • Stress: o mecanismo de “energy depletion pathway”, ou seja, “esgotamento energético”, funciona por via de oxidação celular. O stress é um poderoso mecanismo de oxidação e despoleta o mesmo fenómeno. Isto está também ligado à sobrevivência ao longo de milhões de anos de evolução: no caso de uma ameaça, faz sentido reduzir a produção de energia (que é altamente consumidor de oxigénio), de forma a permitir libertar oxigénio para a ativação muscular – quando corremos o ritmo cardíaco acelera porque precisamos de levar mais oxigénio aos músculos. Portanto, perante um tigre prestes a atacar, faz sentido abrandar a alocação de energia aos processos de reprodução e reparação celular, reduzir a atividade das mitocôndrias e dedicar todo o oxigénio e energia ao sistema nervoso e músculos. Só que esse stress é suposto ser um estado provisório, e não permanente
  • Sono: fizemos um episódio dedicado à importância do sono e a sua influência na produção de leptina, uma hormona de regulação de apetite. A epidemia de insónia do mundo contemporâneo desregula esse poderoso mecanismo de controlo do apetite.  

Há aqui um ciclo vicioso. O mecanismo de “esgotamento energético” induzido por uma dieta rica em açúcares e hidratos de carbono e pelo stress ativa um processo metabolico em que menor % das calorias consumidas são convertidas em energia imediata (ATP) e mais % armazenada para uma crise futura imaginária que nunca surge. Isso reduz a energia disponível, faz aumentar a sensação de fadiga e falta de energia, que por sua vez leva a comer mais, necessidade de trabalhar mais horas, sensação de frustração, stress e dificuldade em dormir.

Por outro lado, as tradições alimentares do mundo foram-se alterando nos últimos 10.000 anos, desde a descoberta da agricultura, passando a basear a alimentação humana em cereais, ricos em hidratos de carbono – em vez das proteínas e vegetais que foram a base da alimentação humana durante milhões de anos. Esses hidratos são uma fonte fácil de energia e permitiu alimentar uma população crescente que de outro modo seria impossível, mas enraizou hábitos alimentares hoje difíceis de abandonar.

Alterar os hábitos dietéticos e assumir uma escolha inteligente de redução de peso pode não resolver os problemas todos… mas ajuda!

Em conclusão, o mecanismo de “esgotamento de energia” que ativa o processo metabolico em “baixo consumo/alta armazenagem” serviu durante milhões de anos para a sobrevivência da espécie. Só que hoje está permanentemente ativado.

Então, o que podemos fazer para desativar este interruptor e voltar a um metabolismo normal de libertação de mais energia e menos armazenação de gordura? É relativamente simples, apesar de exigir combater as imensas tentações à nossa volta. Temos que abandonar as drogas em que no viciamos, os “5S”:

  1. Sugar (açúcar, frutose: chocolates, bolos, açúcar refiando, refrigerantes, sumos de fruta e frutas – com algumas exceções como kiwis, frutos vermelhos ou maças verdes)
  2. Starch (hidratos de carbono, como batatas, pão, arroz, massas)
  3. Salt (sal, aperitivos salgados)
  4. Stress
  5. Sleep deprivation (privação de sono)

Em termos de conselhos práticos, podemos acrescentar mais um: suplemento de vitamina C e antioxidantes como curcuma, azeite, linhaça e frutos vermelhos. Quer a vitamina C quer estes antioxidantes naturais reduzem a oxidação celular que é o mecanismo de ativação do “energy depletion pathway”, ou seja, o interruptor do modo “baixa libertação energética/alta acumulação de gordura”.  

Curiosamente, as frutas tendem a ter alto conteúdo de vitamina C (sabor amargo) quando estão verdes, como se para evitar serem comidas, e depois quando amadurecem reduz a vitamina C e aumenta a frutose. Como se isso não bastasse, o corpo humano e de outros mamíferos não sintetiza vitamina C, como se evitasse o bloqueador do interruptor de sobrevivência que descrevemos.

 Nem todas as calorias são iguais e para perder peso não é preciso passar fome, mas obter os nutrientes em alimentos diferentes, regressando às origens da alimentação humana (que por vezes se chama a dieta Paleo): proteínas e vegetais, ou seja, aquilo que podemos caçar ou apanhar. Mas abandonar aquilo que o mundo moderno nos habituou a comer: cereais e açúcares.

O 5S da perda de peso são um modelo poderoso para orientar as nossas escolhas de vida. Boas escolhas!

Podem-me enviar sugestões de pessoas para entrevistar para karlosk.books@gmail.com ou no site www.karlosk.com/contacto

Este blog e podcast é uma experiência pessoal de descoberta. Quem quiser, é bem-vindo a juntar-se. Não esqueça de subscrever o blog e o podcast e recomendar a amigas e amigos. Podem ver mais informação sobre mim e as minhas publicações no site www.karlosk.com, subscrever o blog e ver o link para o podcast nas várias plataformas.

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